Degenerativna bolezen diska ali DDD se pojavi kot del normalnega procesa staranja. DDD, ki je eden najpogostejših vzrokov za bolečine v hrbtu, povzroča, da diski v hrbteničnem stolpcu izgubijo nekaj oblazinjenja. L3 in L4 sta dve plošči na ledvenem delu spodnjega dela hrbta. Nekatere vaje lahko zmanjšajo bolečino, ki jo povzroči DDD na ledvenem območju.
Stabilnost
Vaje, ki povečajo stabilnost spodnjega dela hrbta, pomagajo lajšati bolečin v spodnjem delu hrbta. Lezite na hrbet in upognite kolena, nato pa še nekoliko dvignite in rahlo spustite noge. Ko obvladate to potezo, hkrati poskušajte dvigniti nadomestno orožje nad glavo. Druga vadba vključuje ležanje na želodcu in izmenično dviganje nog iz tla rahlo brez upogibanja hrbtenice, nato pa povečanje težave s hkratnim dvigom alternativnih rok. To vrsto vadbe lahko opravite tudi na rokah in kolenih, ali ko ležite v vadbeni krogli, ko postanete močnejši.
Raztegovanje
Raztezne vaje lahko povečajo obseg gibanja, v nekaterih primerih pa lahko povečajo tudi tveganje za poškodbo, po mnenju ameriškega sveta o vadbi. Raztezne vaje so najboljše za tiste, ki so že povečali svojo stabilnost. Nekateri primeri vključujejo enojno koleno do razdalje prsnega koša, raztezajo se ležeč trik in za naprednejše izvajalce se raztezajo stegnenice kolka in piriformis stretch, ki vključuje prečkanje kolena čez drugo in nato potegnite kolena v prsni koš.
Krepitev
Če že imate težave s hrbtom, bodite previdni, ko krepite vaje, saj lahko nekatere od teh težav poslabšajo težave s hrbtom. Začetne vaje za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, vključujejo diapozitive, stenske sedeže, nagiba pete, poravnave ravnih nog in gleženjske črpalke. Druge vaje, ki jih želite poskusiti, vključujejo mačko na kamelo, ptičje pegavce, curl-ups z eno ukrivljeno koleno in stranski most. Te vaje pripomorejo k temu, da hrbtenico ne obremenjujete s prevelikim pritiskom, hkrati pa krepi mišice v hrbtu in vaše mišice.
Premisleki
Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden začnete s katerimkoli vadbenim programom. Če imate DDD, opravite vaje, ki vam jih priporoči vaš zdravnik ali fizioterapevt, in preden dodate nove vaje, se obrnite na svojega fizioterapevta. Nekatere vaje so lahko preveč težke, zato boste morda morali delati zanje.
