Rastlinski steroli zagotavljajo eno glavno korist: pomagajo znižati holesterol. Nacionalni institut za srce, pljuča in krvne bolezni poroča, da dodajanje 2 g rastlinskih sterolov na vašo dnevno prehrano lahko zmanjša holesterol za 5 do 15 odstotkov. Izziv je pridobivanje dovolj sterolov v vaši prehrani, da lahko vpliva. Večina živil ni naravno bogat vir teh fitosterolov.
Phytosterol Funkcije
Sveže pridelke. Fotografije: Kenishirotie / iStock / Getty Images Steroli, ki jih proizvajajo rastline, so podobni strukturi in funkciji holesterola. Med prebavo, fitosteroli izničijo holesterol, zato se večji holesterol v prehrani izloča iz vašega sistema in ne absorbira v krvni obtok. Vse rastlinske hrane vsebujejo fitosterole, vendar le v majhnih količinah. Na primer, veliko sadja in zelenjave ima približno 0,01 do 0,03 gramov na posodo. To je težko, če ne celo nemogoče, porabiti 2 grama dnevno z običajno prehrano, v skladu s študijo iz januarja 2010 izdajo "American Journal of Clinical Nutrition."
Rastlinska olja
Rastlinsko olje. Kredit za fotografije: Varovalka / varovalka / Getty Images Kot skupina, rastlinska olja so eden najboljših virov fitosterolov. 1-žlica, ki služi sezamovo olje, koruzno olje in olja iz kanone, ima 92 do 118 miligramov fitosterolov. Količina fitosterolov navadno poroča v miligramih, zaradi česar se zdi, da so bogati viri. Te vrednosti so enake približno 0,1 g na žlico, kar pomeni, da boste morali porabiti 20 žlic rastlinskega olja, da dosežete 2 grama fitosterolov.
Pšenični kalčki in pšenični ostanki
Pšenični kalčki na plošči. Kredit za fotografije: belchonock / iStock / Getty Images Če jeste pol ure skodelice pšeničnih kalčkov, boste dobili 0,2 grama fitosterolov. Isti del pšeničnih otrobov ima polovico tega zneska. Prednost pridobivanja rastlinskih sterolov iz pšeničnih kalčkov in pšeničnih otrobov je, da so bogati viri vlaknin, kar tudi znižuje holesterol. Pol ure skodelice pšeničnih kalčkov ima 9 gramov vlaknin, pšenični otrobi 13 gramov. Ženske naj bi porabile 25 gramov in moški potrebujejo 38 gramov vlaknin na dan.
Matice in stročnice
Sortirani oreščki. Fotografije: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Institut Linus Pauling poroča, da arašidi imajo 0,1 grami fitosterolov v 1-uncu. Isti delež drugih vrst orehov, kot so mandlji, gajbe, pecani, orehi in makadamije, oskrbuje samo 0,03 do 0,04 g, v skladu s USDA Beltsville Human Nutrition Research Center. Dobili boste približno 0,1 gram fitosterolov iz ene polovice skodelice graha, fižola v fižolu in širokega fižola. Vlakna v fižolih in nenasičenih maščob v oreščkih prav tako pomagajo nižje ravni holesterola.
Utrjena živila
Pomaranče in pomarančni sok. Fotografija kredita: denphumi / iStock / Getty Images Povprečna količina fitosterolov, porabljenih z običajno prehrano, je manj kot 0,5 grama na dan, ugotavlja Klinična klinika. Povečate lahko vnos z dodatki ali z uporabo alkoholizirane hrane. Poskusite zamenjati maslo ali margarin s sterolom utrjenimi namazi. Prav tako so utrjeni nekateri mlečni izdelki, pomarančni sok, kruh in pripravljene jedilne žitarice. Preverite oznako na izdelkih, ki jih kupite, ker lahko vsebujejo od 0,4 do 1,7 gramov ali več sterolov na serviranje.
