Bočni deltoidi so nameščeni na vrhu pleč, med prednjim in zadnjim deltoidom. Ta mišica je odgovorna za ugrabitev roke in pomaga pri notranji in zunanji rotaciji. Prav tako je mišica, ki daje rami zaobljenim in popolnim videzom, ki ga mnogi privlačijo in si prizadevajo doseči. Dvignite težo, ki je dovolj težka, da vam utruji mišice v določenem območju ponovitve. Nacionalna združba za moč in kondicioniranje priporoča dvigovanje težjih utež med šestkratnim in 10 ponovitvami za povečanje moči, med 10 in 15 ponovitvami za rast mišic in toniranje ter več kot 15 ponovitvami za vzdržljivost.
Smith Machine Press
Večina telovadnic ima Smith Machine, ki je matico, ki je pritrjena na podporno enoto, tako da boste nadzorovali težo, toda mrene se premikajo fiksno. Sedite na klopi z navpično podporo hrbta. Mrežo nastavite tako, da je nameščena nekoliko nad ramo. Zgrabite ročko rahlo širše od ramenske širine, dlani obrnjene naprej. Pritisnite nad glavo in počasi spustite nazaj. Ta vaja cilja na stranske deltoide in vam omogoča, da dvignete težjo težo, ker vam naprava pomaga nadzirati vrstico.
Lateral Raise
Zgrabite 5 do 15 funtov bučko v vsaki roki. Stojte pred ogledalom, da preverite svojo obliko z vašimi stranicami, dlani, ki so obrnjene proti sredini linije telesa. Z rahlim ovinkom v komolcih, dvignite dumbbells na vsako stran, dokler roka ni vodoravna. Počasi spustite nazaj v začetni položaj. Roke bi se morale dvigniti na straneh telesa, vendar rahlo naprej, tako da si lahko obe roki ogledate v perifernem pogledu. Ta položaj pomaga preprečiti poškodbe ramen.
Arnold Press
Pritisk Arnolda vključuje rahlo vrtenje roke, da uresniči celotno deltoidno mišico, predvsem pa stranski deltoid. Sedite na klopi z navpično podporo hrbta. V vsaki roki držite 10 do 20 funtov. Pritisnite dumbbells nad glavo s palmami, ki gledajo naprej, toda, ko jih spravite navzdol, notranje obrnite roke tako, da se hrbet dosežejo prsni koš, vaši dlani se dotikajo vašega telesa. Naj vam komolci držijo v bližini svojih strani. Pritiskajte dumbbells nazaj in zunanje obrnite roke, ko se uteži gibljejo navzgor, dokončajo z razširjenimi rokami in dlanjo naprej.
Upright Row
Zraven žrebete ročico, ki je narazen, in držite roke naravnost navzdol pred telesom. Držite črtico blizu telesa, upognite roke in dvignite palico. Dopustite, da vaši komolci vodijo gibanje. Končajte z marmelado na ravni rami, vendar s komolci postavite višje od palice. Počasi spustite vrstico navzdol. Pokončne vrstice lahko naredite tudi na Smith Machine, da dvigujete težjo težo, medtem ko še vedno ostanejo pod nadzorom palice.
