Nezdrava raven holesterola je eden od štirih vodilnih dejavnikov tveganja za nastanek koronarne arterijske bolezni, kot je razvidno iz Medicinskega centra University of Maryland. Medtem ko so nekateri ljudje genetsko nagnjeni k visokemu holesterolu, je mogoče preprečiti veliko dejavnikov, ki prispevajo k temu. Z ohranjanjem zdrave prehrane in rednega vadbe lahko izboljšate raven holesterola in zmanjšate tveganje za bolezni srca in kapi.
Zmanjšanje slabega holesterola
Znižanje slabega holesterola ali lipoproteina nizke gostote je pomembno za zdravje srca. Živila, kot so cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice, vsebujejo vlakna, ki lahko zmanjšajo lipoprotein z nizko gostoto ali LDL v krvnem obtoku. Oreški in druga živila, bogata z nenasičenimi maščobami, so prav tako koristna za zniževanje celotnega holesterola v krvi. Fizična aktivnost lahko zmanjša raven trigliceridov in zmanjša tveganje za nastanek koronarne arterijske bolezni.
Dvigovanje dobrega holesterola
Dvigovanje dobrega holesterola ali lipoproteinov visoke gostote je lahko enako pomembno ali pomembnejše kot znižanje slabega holesterola. Izguba telesne mase je pomembna za dvig lipoproteinov visoke gostote ali HDL. Jemanje rib z visoko vsebnostjo maščobnih kislin omega-3, kot so tuna in losos, ali dodatki z dodatkom ribjega olja, lahko pomagajo dvigniti HDL. Vendar je najpomembnejši dejavnik za dvig HDL redna aerobna aktivnost, v skladu s Medicinskim centrom Univerze v Marylandu.
Nadzor teže
Debelost ali preveliko telesno maščobo zviša raven holesterola in trigliceridov v krvi ter znižuje ravni HDL. Edini način, kako izgubiti težo je, da začnete pekočo več kalorij, kot ste vzeli. Vaja in jedo zdrava vam bodo pomagali nadzorovati telesno težo. Zmanjšanje vnosa živil z visoko vsebnostjo maščob, še posebej nasičenih maščob, vam pomaga zmanjšati holesterol in izgubiti težo. To lahko storite z rezanjem nazaj na rdeče meso, polno maščobne mlečne izdelke in kuhalna olja z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.
Zamenjava nasičene maščobe
Ni vse maščobe slabo za vaš holesterol. Nenasičene maščobe, ki se nahajajo v ribah in oljčnem olju, lahko znižajo vaš slab holesterol, medtem ko zvišate svoj dober holesterol ali pa ga vsaj pustite v taktu. Zamenjava živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so rdeče meso in maslo, z nenasičenimi maščobami, kot so ribe in oljčno olje, vam lahko pomagajo izgubiti težo in znižati skupni holesterol. Vendar, ker nenasičene maščobe imajo koristi za zdravje, to ne pomeni, da bi morali jesti neomejeno količino. Nenasičene maščobe preprosto uporabite za zamenjavo nasičenih maščob. Nenasičene maščobe so visoke tudi v kalorijih, preveč jesti pa lahko povzročijo debelost.
Vaja
Fizična neaktivnost je eden glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca in možgansko kap. Je na isti ravni kot kajenje, nezdravi holesterol in visok krvni tlak. Prednosti vadbe so odvisne od trajanja, pogostosti in intenzivnosti. Bolj ko vežete in bolj intenzivno je, večja teža lahko izgubite in več lahko izboljšate holesterol. Ampak ne pretiravajte na začetku. Najbolje je počasi graditi vadbeni program. Tudi zmerno intenzivne fizične aktivnosti, kot so hitra hoja, tek ali kolesarjenje, lahko izboljšajo nivo holesterola.
