Prvi korak k izgubi teže je priznanje, da imate prekomerno telesno težo in se odločite narediti nekaj o tem. Ko ste pripravljeni na spremembo, morate narediti načrt in ga držati. Izogibajte se žlahtnim dietam ali napačnim načrtom za zmanjšanje telesne teže, ki obetajo hitre rezultate. Namesto tega upoštevajte preizkušeno metodo prehranjevanja zdravih, vadbenih in kontrolnih kalorij.
Korak 1
Izračunajte indeks telesne mase tako, da vašo težo delite v kilogramih s kvadratom vaše višine v nekaj centimetrih - višino, pomnoženo s samim samim - in rezultat pomnožite s faktorjem preračunavanja 703. Če na primer stehtali 230 kilogramov in je 7 - visok palcev, 190. delite s kvadratom 70 in se pomnožite s 703, da dobite BMI v višini 27.3. ITM od 25 do 29,9 se šteje za prekomerno telesno težo.
2. korak
Ustvarite cilj zmanjšanja telesne teže, da dosežete zdravi obseg BMI od 18,5 do 24,9. Na primer, če ste vi visoki 70 cm, bi bila vaša telesna teža nekje med 129 in 173 kilogrami. Zdrava hitrost hujšanja je 1 do 2 kilograma na teden.
3. korak
Dodajte telesno dejavnost v vašo rutino. Ameriški kolidž športne medicine priporoča, da na teden izgubi težo najmanj 150 minut telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti, vendar ugotavlja, da bo več kot 250 tednov minut dalo boljše rezultate.
4. korak
Jejte prehrano, ki poudarja sveže sadje in zelenjavo, polno zrnje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo maščobnih virov, kot so pusto meso in fižol. Izogibajte se nasičenih in trans maščob in živil z dodanimi sladkorji.
5. korak
Ustvarite kalorični primanjkljaj v višini od 500 do 1.000 kalorij na dan, da dosežete ciljni teden za težo od 1 do 2 kilograma. Če želite ustvariti primanjkljaj kalorij, morate porabiti več kalorij z vadbo in dejavnostmi, kot jih porabite.
Nasveti
- Ne prerežite obrokov v prizadevanjih za zmanjšanje kalorij. To bo upočasnilo presnovo in počasno zmanjšanje telesne mase. Namesto tega zmanjšajte velikost porcij.
Opozorila
- Pred začetkom programa hujšanja se posvetujte z zdravnikom. Vaš zdravnik lahko ugotovi, ali so vaši cilji izguba teže razumni in pomagajo pri oblikovanju načrta vadbe in prehrane, ki ustreza vašim specifičnim potrebam.
