Šestkotni abs bi lahko prišli po strmih cenah. Če ste vadili napačne ab vaje ali preveč poudarili trebušne mišice, bi lahko naredili več škode kot dobrega. Izogibajte se negativnim stranskim učinkom ab vadbe s skrbno izbranimi vadbami in s pozornostjo na telesu - bolečina je signal, ki vam pove, da je nekaj narobe.
Napetost mišic
Mrežo mišic, ki sestavljajo vaše trebušne žile in jedro, je lahko preobremenjena. Tako kot katera koli druga mišična skupina, se vaši abs močno obremenijo, če čezmerno vadite, opravite dejavnost, za katero vaše telo ni pripravljeno, dvignite nekaj težkega ali močno zvijte telo med športom.
Če imate bolečine v mišicah, bolečino, oteklost, modrice, togost ali težave, ki upogibajo abs, se odložite od vadbe in uporabe ledu. Če bolečina traja dlje kot dan ali dva ali imate izredno bolečino, je čas, da obiščete zdravnika ali fizioterapevta.
Ne pustite, da vas ab trening prizadene hrbet. Photo Credit: EpicStockMedia / iStock / Getty Images Bolečine v hrbtu
Ko opravljate vadbo kot krčenje ali sedenje, se lahko nastavite za bolečo poškodbo hrbta. Stuart McGill, zdravnik za hrbtenico in profesor biomehanike za hrbtenico na Univerzi v Waterloo v Kanadi, opozarja, da te vaje na diske hrbtenice povzročijo "uničujoče obremenitve".
McGillov laboratorij je ugotovil, da je obremenitev na hrbtenici v kombinaciji z upogibnim gibanjem sitnice povzročila, da se diski izlivajo in sčasoma herniirajo - resno poškodbo hrbta. Te konvencionalne ab vaje hitro izstopajo iz mode; fiziologi vadbe in osebni trenerji začenjajo nadomestiti te vaje s sponkami z manj možnostmi, ki so podvržene poškodbam.
Plank poze je idealna alternativa tradicionalnim sit-upom. Photo Credit: Darunechka / iStock / Getty Images Vaje brez bolečin
Obstaja veliko ab vaj, kot so tiste, ki iz risbe joge, ki se ujemajo z naravno mehaniko vašega telesa, tako da vam ostane brez bolečin. McGill predlaga vaje, ki se osredotočajo na položaje, kot je plank.
Njegov predlog je zrcalil poveljnik David Peterson, izvršni direktor oddelka za telesno vzgojo na US Naval Academy. Peterson tudi priporoča ploskev, saj držanje statičnega položaja posnema, kako uporabljamo naše jedro v vsakdanjem življenju, medtem ko potiskamo, potegnemo in nosimo.
Statične vaje
Statićne vaje, kot je drog, so pot do bolećih abs. Če želite izvesti ustrezen drog, položite ravno na želodec in dvignite svoje telo s tal in rok in držite ta položaj v položaju, dokler je lahko.
Pločevina se osredotoča na vaše jedro tako, da posnema statično pozicijo, ki jo boste potrebovali za dvig težkega predmeta, tako da gradi mišice na način, ki ga lahko dejansko uporabljate. Plošča je dober prehod v druge statične vaje, kot so stranski drog, ptičji pes in zvitek noge.
Lahko delate svojo pot do celotne rutine izpodbija ab vaje. Če se vaše mišice začnejo tresenje, je pravi čas za prekinitev - čezmerno krčenje lahko napne vaše mišice.
Opozorila
- Če menite, da ste med vadbo morda poškodovani, prekinite vadbo in takoj poiščite zdravnika.
