Mufin vrh in velik trebuh ne vplivajo samo na vaše garderobne odločitve. Ta maščoba je nevarna za vaše zdravje in škodljivo za vaš videz. Vsi posegi na svetu ne bodo zmanjšali obseg vašega pasu ali pa vas bodo osvobodili vrh kave. Le celovit načrt vadbe in smiselna, nizko kalorična prehrana vam lahko pomagata zmanjšati to območje. Te strategije potrebujejo čas, vendar bolj verjetno boste dobili trajne rezultate. Vedite, da se lahko krčenje celotnega obroka vašega trebuha izkaže za lažje kot obrezovanje zadnjega koščka pršilne maščobe na trebuhu.
Maščoba, ki naredi vaš Muffin vrh in trebuh
Vaš trebuh je sestavljen iz visceralne maščobe in podkožne maščobe. Visceralna maščoba vam daje širok pas in se šteje za tveganje za zdravje, če merite širšo od 40 centimetrov okrog kot moški ali 35 centimetrov okrog kot ženska. Visceralna maščoba leži globoko v trebuhu in obdaja vaše notranje organe in potiskanje trebuha navzven. Metabolično deluje tako, da sprošča spojine, ki povečujejo telesno vnetje in povečujejo tveganje za kronične bolezni, vključno z nekaterimi vrstami raka, srčnimi boleznimi in diabetesom tipa 2.
Subkutana maščoba je velika večina maščob na vašem telesu. To je maščoba, ki leži tik pod kožo in ustvarja priležni palec - ali več - kar ustvarja videz mufinskega vrha. Ker je bolj metabolično aktivna, se visceralna maščoba nagiba k hitrejšemu odzivu podkožne maščobe, da bi jo izgubila. Subkutana maščoba je znano trmasto, zato boste morda opazili, da se obseg trebuha zmanjša sorazmerno hitro, toda vaša mufna zgornja ali pršljiva maščoba na absu je daljša.
Kalorijski primanjkljaj za izgubo teže
Z isto strategijo izgubite visceralne in subkutane trebušne maščobe: jesti manj in se premakne več. Funt je enako 3.500 kalorij, tako da če vsak teden ustvarite 500- do 1.000 kalorij primanjkljaja, izgubite 1 ali 2 kilograma v teh sedmih dneh. Za večino ljudi preprosto jesti manj za ustvarjanje primanjkljaja jih postavlja na prenizko porabo kalorij. Ne želite, da bi potopili pod 1.200 dnevnih kalorij, če ste ženska ali 1.800 kalorij, če ste moški, ker je običajno prehransko pomanjkljiva in netrajnostna. Takšen nizek vnos pogosto povzroči izgubo dragocene kalorične mišice.
Namesto tega ustvarite primanjkljaj s kombinacijo prehrane in telesne vadbe. Na primer, načrtujte vadbo 250 dodatnih kalorij in obrezajte 250 kalorij vsak dan iz vaših obrokov. To prispeva k primanjkljaju 500-kalorij na dan, kar pomeni, da se vsak teden izgubi funt. Morda boste želeli hitreje zmanjšati trebuh, vendar je hitrejša izguba teže. Metode hitrega določanja prav tako uporabljajo nezdrave, nenavadne strategije za izgubo teže, ki povzročijo izgubo veliko mišic in vode, in ne dejanske maščobe.
Ciljanje trebušne maščobe
Običajno ciljanje določenega dela telesa na izgubo maščobe ni realno. Vaše telo mobilizira maščobe iz celega telesa zaradi izgube, ko primanjkuje kalorij, ne samo tistega, ki ga želite. Čeprav je visceralna maščoba razširjena trebuh. Vaše telo ne vidi visceralne maščobe kot skladišče za shranjevanje, temveč kot tveganje za zdravje in se relativno hitro odziva na prizadevanja za njegovo zmanjšanje. Nekatere od prvih maščob, ki jih izgubite, ko postanete bolj fizično aktivne, so visceralna maščoba.
Toda subkutana maščoba ni tako težko izgubiti. Najdeš ga na bokih, stegnih, nadlaketih in seveda na vrhu kolute. Proizvaja več molekul, ki so koristni, in vaše telo ga uporablja kot zaščito pred lakoti, tudi če to ni resnično zaskrbljujoča današnja skrb. Ker je približno 90 odstotkov vaše telesne maščobe subkutano, ima veliko trgovin, iz katerih lahko risite, ko izgubite težo. Ponavadi zmanjšujete maščobe sorazmerno - malo iz stegen, malo od vašega tuma. Mufin vrh je lahko eno od zadnjih območij, ki jih je treba držati, tudi ko postanete občutno vitki.
Strategija prehranjevanja za maščobo
Obrezovanje dnevnega vnosa kalorij na med 1200 in 1800 pomaga večini ljudi izgubiti težo. Točno, koliko jih potrebujete, je odvisno od vaše velikosti, cilja stopnje izgube teže, ravni aktivnosti, spola in starosti. Posvetujte se z dietetikom, da določite vaš idealen vnos za hujšanje.
Ko poznate vnos kalorij, načrtujte meni, sestavljen iz celih živil. Zelenjava, sadje in pusti beljakovine, kot so piščanec iz belega mesa, ribe in pusti zrezki, bi morali biti sponke v vaši prehrani. Omejite kremno solato, polno maščobno mleko in bogate omake. Odločite se za kis, citrusov sok, oljčno olje, zelišča in začimbe kot alternativne načine za prebijanje okusa.
Zmerno obrobo celih zrn, namesto prečiščenih, kot so beli kruh ali beli riž, zaokrožite svoje obroke. Cela zrna ne spodbujajo razvoja belih maščob, kot so rafinirana zrna, je pokazala študija, objavljena v številki revije Journal of the American College of Nutrition za leto 2010.
Predelani prigrizki so morda primerni, vendar so običajno težki v sladkorju in rafiniranem zrnju. Namesto čipsa, belih krekerjev in žitnih palic izberite sveže sadje, jogurt z malo maščobe ali oreščke kot bolj zdravo možnost za podporo hujšanju.
Dieta, ki temelji na teh živilih, bo na dolgi rok pomagala zmanjšati visceralno maščobo in podkožno maščobo.
Preverite vnos pijače
Soda, kulinarične kave in energijske pijače vsebujejo precejšnje kalorije, ki lahko preprosto presežejo vaš dnevni kalorični cilj, tako da imate dodatno težo. Pijače, sladkane s sladkorjem in visokofruktoznim koruznim sirupom, prispevajo tudi k razvoju visceralnih maščob in jetrnih maščob, so poročali v reviji, objavljeni v izdaji Diabetes Care leta 2013. Sladkorne pijače se ne počutijo polne, zato jih skupaj z njimi jedo kalorij iz hrane.
Čeprav sadni sok ima nekaj hranilne vrednosti, je enostavno piti veliko obrokov in vzemite veliko preveč kalorij.Sok tudi manjka vlaknine celega sadja, vlakna pa upočasni prebavo. Dlje časa se počutite polne in ublažite učinek sladkorja v sadju na sladkor v krvi. Večino časa pijete vodo ali nesladkan čaj namesto pijač, ki so obremenjene s kalorijami ...
Trpežnost - Vlak za toniranje vašega srednjega dela
Oglasi revije in pripomočki za fitnes obljubljajo, da bodo njihove vadbe izkoreninile vaš vrh kave. Vadba ne more taliti ali spali maščobe s specifičnega območja; lahko le okrepi in raste mišice tam, pod maščobo. Celovit program usposabljanja, ki deluje celotno telo, da poveča količino mišične mase na telesu in kardiovaskularni trening, ki opeče presežne kalorije, vam pomaga znebiti visceralne in podkožne maščobe.
Trener moči vsaj dvakrat na teden in usmerite vse glavne mišične skupine - boke, stegna, roke, ramena, hrbet in prsni koš, pa tudi trebušne žleze. Večjezične vaje, kot so čepi, pljuči, potegi in stiskalnice, delajo več mišic hkrati, da pospešijo vašo sejo. Pojdite na osem do dvanajst ponovitev vsake vaje, ki jo izberete, in uporabite težo, ki jo zadnja dva prizadevanja občutijo. Začnite z enim nizom, vendar sčasoma delajte do dva ali tri.
Burn kalorij za padec teže
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo najmanj 150 minut zmernega intenzivnega vadbe tedensko, da bi spodbudili dobro zdravje. Več kardio vadbe je potrebno za hujšanje - vsaj 250 minut na teden, pravi Ameriški koledž za športno medicino. Hiter sprehod, vodna aerobika, plesna fitnes ali nežna kolesarska vožnja vse prištevajo k temu cilju.
Naredite dve ali trije tedenski kardio sestanek, sestavljen iz intenzivnega intervalnega treninga, ki pospeši izgubo visceralne in podkožne maščobe. Ta vrsta vadbe, ki vključuje izmenične kratke napade dela z intenzivnostjo z enakimi treningi manj intenzivnega dela, izboljšuje fitnes, hkrati pa zmanjšuje odpornost na inzulin in povzroča boljšo oksidacijo maščob ali pereč, je poročala o pregledu, objavljenem v Journal of Obesity v letu 2011. Vzorčna seja HIIT je sestavljena iz petminutnega ogrevanja in nato izmeničnih dvominutnih segmentov sprintinga z dvema minutama hoje, petkrat. Končajte s kratkim ohlajanjem.
Dodajte majhno gibanje, kadarkoli boste lahko kadarkoli čez dan. Hodite ali kolesarite za delo, opravljajte gospodinjske opravke, peljite na telefonu in izberite stopnišče nad dvigalom. Čeprav se ti gibi zdijo manjši, se porabijo kalorije in povečajo vašo celotno dnevno porabo kalorij, da bi odtrgali trebuh.
