Sestava telesa je boljše merilo zdravja vašega telesa od teže. Morda imate običajno težo za vašo višino, vendar prevažate preveč kilogramov v obliki maščobe, preveč maščob pa vam ogroža kronične bolezni. Zdrav zdravega 30-letnega moškega bi moral imeti od 5 do 22 odstotkov maščobe, odvisno od njegovih ciljev, tipa telesa in načina življenja. Če ste bolj naklonjeni, bolj boste fit in mišičasta, vendar boste strožji, če boste morali imeti svojo prehrano in vadbo. Moški katere koli starosti mora imeti minimalno količino maščob - imenovano esencialno maščobo - ohraniti dobro zdravje.
Kaj je telesna maščoba?
Vaše telo je sestavljeno iz pustega tkiva in maščobne mase. Lešno tkivo vključuje mišično maso, kot tudi drugo bistveno nemastno tkivo, kot so kosti, vezivno tkivo in notranji organi.
Moška maščoba je razdeljena na bistvene in hranilne maščobe. Eterična maščoba podpira funkcijo in strukturo vaših notranjih organov, kostnega mozga in centralnega živčnega sistema. Skladiščenje maščobe je tisto, ki podstavlja trebuh in leži pod vašo kožo. Pomnilniška maščoba vam pomaga z uravnavanjem temperature in absorpcijo vitaminov ter z blazinicami kostnih in notranjih organov. Zaradi številčnosti shranjevalne maščobe obstaja tveganje za presnovne razmere, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in srčnimi boleznimi.
Moški imajo približno 2 do 5 odstotkov esencialnih maščob, kar je precej nižje od žensk, ki imajo od 10 do 13 odstotkov esencialne maščobe zaradi potreb otrok.
Zdrava maščoba za 30-letno moško
Atletski 30-letni moški ima lahko med 6 in 15 odstotki maščobe. Športniki se ponavadi spustijo v to nižjo raven, ker jim z manj učinkovitimi maščobami prenaša manj maščob, zaradi česar je vitka telesna maščoba bolj videz in definirana. Če nimate ciljev uspešnosti, na primer pri tekmovanju v telesu, doseganje telesne maščobe pod 8 odstotki ne prinaša dodatnih zdravstvenih koristi.
30-letni mož s telesno maščobjo med 15 in 22 odstotki je še vedno zdrav. Te ravni najverjetneje ne bodo skrbele zdravnika, razen če imate veliko težo okoli trebuha ali imate družinsko anamnezo kroničnih bolezni.
Visoka telesna maščoba pri moških
Medtem ko nekateri 30-letni moški lahko nosijo 20 do 22 odstotkov maščobe brez kakršnih koli zdravstvenih posledic, lahko ta količina povzroči, da imate nizko porabo energije in postanete bolj dovzetni za zdravstvene razmere. Raziskovalci klinike Mayo so na letnem znanstvenem srečanju American College of Cardiology v Chicagu leta 2008 predstavili dokaze, ki kažejo, da so moški z več kot 20-odstotno telesno maščobo izpostavljeni večjemu tveganju za metabolni sindrom in druge bolezni, povezane z debelostjo, tudi če so normalne. Več kot 25 odstotkov maščobe pri človeku se smatra za debelega.
Kako ohraniti zdravje telesnih maščob
Če morate izgubiti telesno maščobo, da dosežete zdravi obseg, zmanjšajte vnos kalorij in povečajte telesno aktivnost. Če izgubite težo brez vadbe, 25 odstotkov izgube funtov pride iz mišičnega tkiva. Skupaj z zmerno intenzivnostjo kardio in nekaj tedenskimi sejami intenzivnega intervalnega treninga - izmenično kratki trenji zelo trdo delo s kratkimi treningi počitka - trening teže je bistven za spremembo vaše telesne sestave.
Ko zmanjšate kalorije, naredite kalorije, ki jih jeste, predvsem pri vitkih beljakovinah, zelenjavi, celih zrncih, mlečnih maščobah in sadju. Jejte kar 0,55 gramov beljakovin na funt telesne mase na dan, lahko pomagate podpreti prizadevanja za izgradnjo mišic. Omejite vnos alkohola, predelanih živil in sladkih jedi.
