Več kot 50 let, naravne spremembe v prebavnem traktu otežujejo absorpcijo zadostne količine nekaterih hranil, kot je vitamin B-12, tudi če imate dovolj hrane. Poleg tega se priporočeni vnos kalcija, vitamina D in vitamina B-6 poveča pri ženskah pri starosti 51 let. Uporaba dnevnega multivitamina pomaga pri zagotavljanju, da vam ne bo treba skrbeti za prehranske pomanjkljivosti.
Multivitamini za ženske nad 50
Pri izbiri multivitamina lahko obiščete katero koli standardno blagovno znamko, dokler ima Pharmacopeia Združenih držav Amerike ali USP-pečat odobritve, priporoča Harvardovo šolo za javno zdravje. Pečat USP kaže, da so dodatki neodvisno testirani in preverjeni ter da vsebujejo sestavine, naštete na nalepki in brez škodljivih ravni onesnaževal.
Eno podjetje, imenovano LabDoor, kupuje dodatke s polica, jih pošlje v neodvisne laboratorije za testiranje, nato pa doseže vsak dodatek v skladu s svojim sistemom, ki upošteva hranilno vrednost, natančnost označevanja, predvideno učinkovitost, čistost in varnost. Najboljši multivitamini LabDoor priporoča ženskam, starejšim od 50 let, Rainbow Light Rejuvenage 40+, MegaFood Women Over 40, Kirkland Signature Adults 50+ in One Day Women's 50+ Healthy Advantage.
Te štiri blagovne znamke multivitaminov predstavljajo različne sestavine, ki jih najdemo v dopolnilih. Količina hranljivih snovi se precej razlikuje med blagovnimi znamkami, nekatere pa imajo poleg bistvenih vitaminov in mineralov tudi zeliščne ekstrakte. Lahko primerjate dnevno vrednost za vsako hranilo na blagovno znamko, vendar, če niste prepričani, katere mešanice sestavin so najboljše za vaše zdravje, se posvetujte z registriranim dietetikom. Medtem je eden od načinov izbire multivitamina prepričana, da ima pravo količino štirih ključnih hranil za ženske nad 50 - vitamin B-12, vitamin D, kalcij in vitamin B-6.
Izberite multivitamine z dovolj vitamina B-12
Vitamin B-12 aktivira encime, ki so vključeni v normalno delovanje živcev, proizvodnjo rdečih krvnih celic in sintezo DNA. Kot posledica pomanjkanja vitamina B-12 lahko povzroči poškodbo anemije in živcev. Telo uporablja tudi vitamin B-12 za zmanjšanje koncentracije homocisteina aminokislin v krvi; to je dobra stvar, ker nižje ravni zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.
Ko je v naravni obliki porabljen iz hrane, je vitamin B-12 pritrjen na beljakovino, ki zahteva drugačen prebavni proces kot druga hranila. V prvem koraku prebave B-12 je želodčna kislina bistvena za ločitev beljakovine. Ta korak je težava pri približno 10 do 30 odstotkih ljudi, starejših od 50 let, ki imajo atrofični gastritis in ki ne proizvajajo dovolj želodčne kisline za temeljito prebavo.
Atrofični gastritis posega v prebavo vitamina B-12 iz hrane, vendar ne vpliva na absorpcijo iz multivitaminov, saj sintetični B-12 ni vezan na beljakovine. Če imate več kot 50 let, inštitut za medicino priporoča, da večino svojega vitamina B-12 dobite pri multivitaminih ali obogateni hrani. Ženske, ki so starejše od 50 let, potrebujejo 2,4 mikrograma vitamina B-12 na dan.
Ni znano, da je vitamin B-12 strupen v velikih odmerkih, vendar vašemu multivitaminu ni treba zagotoviti več kot 100 odstotkov dnevnega vnosa, ker telo ne more absorbirati več kot 1 do 2 mikrogramov hkrati, poroča Urad prehranskih dopolnil. Iz tega razloga boste morda želeli uporabiti multivitamine, ki ne vsebujejo mega odmerkov, tako da lahko vzamete dva odmerka in ne en odmerek na dan.
Multivitamini zaščitijo kosti nad 50 let
Estrogen je ključnega pomena za izgradnjo in vzdrževanje kosti. Ker ženske pridejo v menopavzo in padajo ravni estrogena, se poveča tveganje za nastanek osteoporoze. Kosti običajno izgubijo postopno v srednjem življenju, vendar se izguba v prvih štirih do osmih letih po menopavzi hitro povečuje; poroča o NIŠ Osteoporozi in povezanih nacionalnih boleznih za bolezni kože; ta izguba se nato nadaljuje nekoliko počasneje do konca svojega življenja. Ko ženske dosežejo starost 51 let, se priporočeni prehranski dodatek za kalcij poveča s 1.000 miligramov na 1.200 miligramov na dan, zato je pomembno, da vzamete kalcij bogate multivitamine. Multivitamini ne smejo vsebovati več kot 500 miligramov kalcija na odmerek, ker je to največja količina, ki jo vaše telo lahko enkrat absorbira in uporablja.
Poleg kalcija je vzdrževanje močnih kosti odvisno od pridobivanja vitamina D, ker je potrebno absorbirati kalcij. Vitamin D pomaga preprečevati tudi druge kronične bolezni. Na primer, zadostne ravni vitamina D so povezane z normalnim krvnim tlakom in manjše tveganje za diabetes tipa 2. Na drugi strani lahko nizke ravni vitamina D prispevajo k kognitivnim težavam, povezanim s staranjem, v skladu s študijami, ki jih je navedla Univerza Oregon State University.
Ženske, starejše od 50 let, imajo večjo možnost, da primanjkuje vitamina D, ker njihova koža ne more sintetizirati enake količine vitamina D, kot bi lahko imela v mlajših letih. Ocenjeno je, da je pri 20 do 100 odstotkih starejših odraslih nizko vsebnost vitamina D, poroča Oregon State University. Priporočeni prehranski dodatek do 70 let je 15 mikrogramov ali 600 mednarodnih enot dnevno. Po 70 letih morajo ženske povečati vnos na 20 mikrogramov ali 800 mednarodnih enot. Multivitamin mora vsebovati vsaj 100 odstotkov dnevnega vnosa, vendar ne kupujte dodatkov, ki imajo več kot 4.000 mednarodnih enot ali 100 mikrogramov, ker je to varen zgornji vnos, da se prepreči toksičnost.
Zahteve za vitamin B-6 nad 50. letom starosti
Vitamin B-12 ni edini vitamin B, ki ščiti zdravje srca in ožilja z zniževanjem ravni homocisteina v krvi. Vitamin B-6 prav tako pomaga, vendar spremeni homocistein z drugačno potjo, kar pomeni, da potrebujete oba vitamina B, da ohranite homocistein čim nižje.Vitamin B-12 spremeni homocistein v aminokislinski metionin. Vitamin B-6 se uporablja za presnovo približno polovice vseh krožečih homocistein v cistein, ki se nato uporablja za proizvodnjo močnega antioksidantnega glutationa, poroča Life Extension. Ker visoke ravni homocisteinskih poškodujejo arterijske stene, ki ustvarjajo površine, dovzetne za nastanek plaka, je pomembno, da s pomočjo dodatkov dobivate vitamin B-6, če ne porabite dovolj s svojo dieto.
Prav tako potrebujete vitamin B-6 za druge koristi za zdravje, saj mnogi encimi ne morejo opravljati svojih nalog brez njega. Ti vitaminski B-6-odvisni encimi pomagajo sintetizirati hemoglobin za rdeče krvne celice, metabolizirajo maščobne kisline in glukozo in se uporabljajo za izdelavo možganskih kemikalij, kot so serotonin in triptofan, ki uravnavajo cikle razpoloženja in spanca. Pri starosti 51 let priporočamo prehranski dodatek za ženske od 1,3 miligrama do 1,5 miligrama dnevno.
Oregon State University poroča, da imajo starejši odrasli, ki uživajo manj kot 2 miligrama dnevno, bolj verjetno imeti nizko raven vitamina B-6 v krvi v primerjavi s tistimi, ki dobivajo od 2 do 3 miligrama dnevno. Vitamin B-6, pridobljen iz dodatkov, se lahko poveča na toksične ravni, zato vaši multivitamini ne smejo vsebovati več kot 100 miligramov.
