Dober trening vam lahko pusti, da se počutite čudovito, lahko pa vas tudi zapusti naslednji dan. Po podatkih Ameriškega šola za športno medicino lahko bolezen z zapoznelimi boleznimi, ali DOMS, nastavi v 12 do 24 urah po vadbi in traja do 72 ur. Če ste pravkar začeli vaditi ali ste samo poskusili novo vadbo, ste morda razvili mikroskopske solze v premalo uporabljenih mišicah. Striževci in izcedeki lahko tudi povzročijo bolečino, vendar pa pravilna samozavest lahko pomaga zmanjšati bolečine vadbe.
Korak 1
Pijte veliko vode pred, med in po vadbi. Cilj za 20 do 24 unč vode za vsako uro, ki jo delate, zaključite vašo vadbo z velikim steklom in pazite na dan.
2. korak
Raztegnite pred in po končanem delu. Zmeraj hodi pet minut, da se ogreje, z dinamičnimi deli, kot so vrtenje ročic in nog ter pritrditev izmeničnih kolen na prsni koš z vsakim korakom. Po ohlajanju shranite statične odseke, ko se vaš srčni utrip vrne v normalno stanje.
3. korak
Privoščite prigrizek, bogat z beljakovinami, zdravimi maščobami in zapletenimi ogljikovimi hidrati v dveh urah po vadbi za pomoč pri popravilu mišic. Poskusite sadno pecivo s kepičem iz beljakovin v prahu, jabolko z maslom iz arašidov ali rezino piščančjega mesa z raztopljenim sirom z nizko vsebnostjo maščob.
4. korak
Po vadbi poiščite masažo. Kot alternativo izvedite miofascialno sprostitev s penastim valjem, kosom trdega, trdnega pene, ki uporablja neposreden pritisk, da sprosti mišično napetost.
5. korak
Stisnite napeta ali napeta mišica, da zmanjšate otekline. Zavihajte telo v trebuhu v elastični povoj ali nosite brace. Povzdignite območje po ovijanju. Stegni blazine pod prizadetim delom telesa, da se med spanjem ohranja povišana.
6. korak
Pakiranje na ledu postavite na napetost ali vreteno 15 do 20 minut v času vsake dve do tri ure, do 72 ur po poškodbah.
Korak 7
Izkoristite protivnetno zdravilo, kot je ibuprofen, v skladu z navodili za pakiranje.
Stvari, ki jih potrebujete
- Pena valj
- Elastični povoj ali stojalo
- Ledeni obkladek
Nasveti
- Medtem ko so trebušne mišice potrebni počitek, nežno gibanje lahko pomaga ublažiti bolečino. Lagodno sprehod na ravno površino ali restavrativni jogo razred vam lahko počutite bolje v počitnicah. Pomembno je, da v vašo vadbo vključite dneve počitka, da preprečite poškodbe mišic.
Opozorila
- Ne dopustite, da se nepakiran paket z ledom neposredno dotakne kože in med spanjem ne pustite ga. Če uporabljate vrečko ledu ali zamrznjeno zelenjavo, jo zavijte v suho ročno brisačo, preden nanjo namestite na kožo. Ne uporabljajte toplote, če imate oteklino. Če so vaše mišice vneto, a ne otekle, lahko namakanje v vroči kopeli pomaga pri lajšanju bolečin.
