Izguba teže ob hkratnem ohranjanju mišične mase lahko dosežemo skoraj vsakdo, pri čemer so ključne spremenljivke vaš odstotek telesne maščobe in prehrana. Za prekomerno telesno težo ali debelega človeka je za doseganje tega cilja lažje, kot je za fit, lešno osebo. Preprosto zažgejo več kalorij, kot jih porabite, bodisi z manjšim prehranjevanjem, vadenjem več ali kombinacijo obeh, povzroči izgubo teže. V resnici nimate nobene nevarnosti, da izgubite mišice, medtem ko izgubite težo, razen če imate pomanjkanje v prehrani ali dovolite mišicam atrofijo zaradi pomanjkanja vadbe.
Korak 1
Sprehod ali vožnja. Če že dobite aerobno vadbo, povečajte trajanje ali pogostost. Ni vam treba posvetiti posebne pozornosti na vašo prehrano, če nimate pomanjkanja teh makrohranil kot beljakovin in ogljikovih hidratov. Z ohranjanjem vašega vnosa kalorij stabilno in narašča telesno aktivnost, boste izgubili težo in vzdrževali mišični ton.
2. korak
Dvigovanje uteži. Obstaja nekaj nesoglasja - nesporazum, res - o tem anaerobnem pristopu. Medtem ko je tehnično nemogoče izgubiti maščobe in pridobiti mišice ob istem času, lahko hkrati opečete maščobe in hkrati vzdržujete mišice. Dejstvo je, da utež uteži kalorije - veliko, odvisno od vaše rutine - čeprav ne toliko kot aerobno vadbo, kot je vožnja. Ne samo, da boste izgubili težo in ohranili mišice, prav tako lahko dejansko pridobite mišično maso s prilagajanjem vaše prehrane, vključno z več kalorijami. Povečanje kalorij, vključno z več beljakovin, bo spodbudilo zadrževanje mišic in rast, vendar bo manj od vaših dnevnih kaloričnih potreb.
3. korak
Združite aerobno in anaerobno vadbo. Spet lahko povečate vnos kalorij in prilagodite nivoje ogljikovih hidratov in beljakovin za podporo mišične funkcije. Mišični proteini se razgradijo in se uporabljajo za gorivo med vožnjo in drugimi aerobnimi dejavnostmi, toda to je manjši dogodek v shemi stvari. Vaše mišice opravljajo isto nalogo, medtem ko spite ponoči. Včasih se imenuje "promet z beljakovinami." Ne samo to, temveč aerobika izboljša tudi okrevanje od teže treninga s povečanjem pretoka krvi in prevoza kisika do mišic. Nadomestni aerobni in anaerobni dnevi so lahko koristni pri obnavljanju mišic.
4. korak
Jejte manj kalorij. Če ste debeli, boste videli hitrejše rezultate pri izgubi teže. Mast maščobe vsebuje 3.500 kalorij, večina ljudi (ki niso debeli) ne morejo pretvoriti veliko več kot 2 kg. kilogram maščobe v energijo v enem tednu, ker si ne morejo privoščiti, da bi zmanjšali 1.000 kalorij na dan. Potrebujejo najmanjšo količino kalorij za vzdrževanje. Toda debeli ljudje, čeprav so njihove kalorične potrebe večje, lahko privedejo do zmanjšanja vnosa kalorij v večji meri in s tem izgubijo težo hitreje. Obstaja zakon zmanjševanja vračanja, kar pomeni, da lahko dramatično zmanjšanje kalorij povzroči, da telo zažge mišice po določeni stopnji zmanjšanja kalorij, tudi pri ljudeh, ki imajo preveč maščobe za izgorevanje. Telo potrebuje vodo za pretvorbo maščobe v gorivo, in tudi debelih ljudi v telesu nimajo dovolj vode za neomejeno gorenje maščobe. Dokler se prehrambene potrebe ne zmanjšajo, bo tudi minimalna fizična aktivnost ohranila mišični ton.
Nasveti
- Res je, da se maščoba ne pretvori v mišico; izguba ali dobiček bodisi je ločen proces. Toda to ne pomeni, da sta se med seboj izključili. Ne počakajte, dokler ne izgubite količine teže X, preden začnete izvajati režim vadbe. Višji odstotek mišic na telesu, boljše pri izgubi teže. Mišice so bolj kalorično intenzivne - bolj "visoko vzdrževanje" - kot maščobo. Resni športniki, še posebej bodybuilders, pogosto uporabljajo izmenične rutine mišične zgradbe in aerobike, usposabljanje za izgubo teže. Ti cikli lahko pokrivajo več mesecev in se ponovijo, da se doseže počasna in enakomerna izguba maščobe, mišična masa in vitkost telesnega maščevja.
Opozorila
- Če je mogoče, se izogibajte prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če imate prekomerno telesno težo, lahko na začetku pomaga prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar želite kombinirati vsaj zmerno vadbo, da ohranite mišični tonus, mišice pa potrebujejo ogljikove hidrate.
