Ustvarjanje ustreznega vadbenega programa za izboljšanje telesne sestave - relativni deleži teže maščobe in pustega tkiva - je lahko izziv. Cilj vsakega fitnes načrta je odstranjevanje maščob in izboljšanje mišičnega tkiva, postopek, znan kot "toniranje". Odpornost treninga za toniranje se mora osredotočiti na velike mišične, večkratne gibe. Težko (stoječa) aerobna aktivnost je tudi ključni element pri izgubi teže.
Seated Rows
Veslaški stroji. Kredit za fotografije: 4774344sean / iStock / Getty Images V sedi vrsti se nahajajo romboidi (mišice pod lopaticami), latissimus dorsi (spodnja stran), zadnje deltoide (hrbet rame) in biceps (sprednji del rok). S kolki postavite pod pravim kotom na trup, ki mora biti povsem pokončno. Podpirajte noge tako, da jih položite na podstrešje in zgrabite ravno palico z dlanmi obrnjenim navzdol. Povlecite palico proti tebi, prižgite komolce. Izvlecite lopatice (lopatice) skupaj, ko je vrstica navznoter. Držite sekundo, ko se lopatice popolnoma povlečejo. Prinesite palico, dokler se roke ne pokvari. Ponovite, kot želite.
Machine Squats
Strojne čupe delujejo s kvadricepsi (spredaj stegna), gluteals (zadnjico) in zadnjico. Stroji, namenjeni za squats, omogočajo samo vertikalno gibanje. Postavite strojno palico ali mrežico čez ramena za vratom. Poravnajte boke in kolena ter postavite noge pred kolena. Začnite spuščajočo fazo, tako da boke spustite navzdol, kar povzroči upogibanje kolen. Trenutek ustavite, ko ste ustvarili pravokotni kot v kolutu. Začnite stopnjo odpornosti tako, da podaljšate kolena in dvignete gluteale, dokler noge niso ravne. Izogibajte se vsepovsod v spodnji hrbtenici. Izpolnite želeno število ponovitev.
Eliptični stroji
Ženska, ki uporablja eliptični stroj. Fotografija kredita: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Elliptični stroji zagotavljajo trden okvir za izgorevanje kalorij ključ do izgube teže. Elliptikali so težki in običajno zagotavljajo kombinacijo gibanja zgornjega dela telesa / spodnjega dela telesa - maksimizirajočo porabo energije. Izvedite to vrsto kardio pet ali šest dni na teden, od 30 do 40 minut naenkrat. Intenzivnost vaje ni tako pomembna kot njegova trajanje. Cilj za intenzivnost 70-75% vašega maksimalnega srčnega utripa; izračunajte svoj maksimalni srčni utrip tako, da od starosti odštejete starost od 220. Na primer, za 35-letno starostno enačbo bi bilo 220 minus 35, s čimer se je dosegel maksimalni srčni utrip 185 utripov na minuto.
