Vzdrževalni plavalci potrebujejo pravilno prehrano in zdravo prehrano, ki dolgo časa poganjajo svoje telo, ker gredo na dolge razdalje. Zdrava prehrana za vzdržljivega plavalca zagotavlja ustrezno količino kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Obremenitev ogljikovih hidratov lahko koristi plavalcu, ki ima vzdržljivost, lahko pa ima neželene učinke in morda ne bo delovala za vsakogar.
Kalorije
Po podatkih univerze Lehigh v Bethlehemu, Pennsylvania, plavalci potrebujejo 3 do 6.000 kalorij na dan. Predsedniški svet za fizično fitnes in šport, PCPFS, pravi, da se potrebe kalorij lahko spremenijo glede na starost, spol, velikost in intenzivnost usposabljanja. Najboljši način za plavalce, da ugotovijo, ali dobivajo pravilno število kalorij na dan, je spremljanje njihove telesne mase. Primanjkljaj kalorij lahko povzroči nenamerno izgubo teže, utrujenost in slabe rezultate, prekomerna poraba kalorij pa lahko povzroči neželeno povečanje telesne mase.
Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe
Delež prehranskih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob je pomemben za optimizacijo ravni energije in celotnega zdravja vzdrževalca plavanja. Ogljikovi hidrati morajo sestavljati večino plavalne prehrane, ker je to prednostni vir energije za mišice. Lehigh University priporoča 5 do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na dan. Zdrave ogljikove hidrate prihajajo iz sadja, zelenjave in celih zrn, medtem ko nezdrave ogljikove hidrate vključujejo sladko hrano, sladice, pecivo in sladkarije.
Proteine je treba porabiti 1,2 do 1,7 g / kg na dan in je pomembno za izgradnjo in popravljanje mišičnih tkiv. Lepljivi proteini, kot so piščančje prsi brez kože, kože brez jajc, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, lešno goveje meso, ribe, sojine proizvode, fižol, stročnice in matice, so primernejši za vzdržljive plavalce.
Lehigh University pravi, da plavalci porabijo 1 g / kg maščobe na dan. Maščobe morajo priti iz zdravih, nenasičenih virov, kot so oljčno olje, rastlinsko olje, oreški, ribe in avokado. Treba se je izogibati nasičenim in transmaščobam v maslu, masti, skrajšanju, piščančji koži, kremi in delno hidrogeniranih oljih, ker prispevajo k boleznijo srca.
Nalaganje ogljikovih hidratov
Vlaganje ogljikovih hidratov vključuje povečanje količine ogljikovih hidratov, ki se porabijo več dni pred atletskim dogodkom. Po podatkih klinike Mayo lahko obremenitev ogljikovih hidratov pomaga športnikom izboljšati svojo energijo in zmogljivost ter je še posebej koristna za vzdržljivost športnikov, kot so plavalci in maratonci. PCPFS pravi, da športniki, ki imajo ogljikove hidrate, zmanjšajo vnos maščob in povečajo vnos ogljikovih hidratov na 10 do 12 g / kg na dan. Klinika Mayo opozarja, da nalaganje ogljikovih hidratov ni za vsakogar. Neželeni učinki obremenitve ogljikovih hidratov vključujejo povečanje telesne mase, prebavne motnje in spremembe sladkorja v krvi, ki lahko vplivajo na učinkovitost.
Hidracija
Plavalci, ki so iz malomarnosti zaradi pravilne hidracije, povečujejo tveganje za dehidracijo in resne zdravstvene težave. Lehigh University pravi, da morajo plavalci piti 16 oz. tekočine dve uri pred treningom in 5 do 10 oz. tekočine vsakih 15-20 minut med vadbo. Najbolj natančen način rehidriranja po vadbi je, da si pred in po vadbi preizkusite in pijete 24 oz. tekočine za vsakega funta, ki se izgubi. Voda je najboljša pijača za rehidracijo, plavalci, ki neprestano plavajo več kot eno uro, lahko uživajo športne pijače.
Premisleki
Plavajoči plavalci, ki jedo zdravo prehrano, lahko dobijo vsakodnevno hranilno vrednost iz hrane, ne da bi potrebovali dodatke vitamina ali mineralov. Ergogeni dodatki, kot so steroidi, amfetamini, beljakovine, aminokisline, kofein, efedrin in kreatin, pogosto trdijo, da povečajo mišično maso in vzdržljivost, zmanjšajo utrujenost in izboljšajo učinkovitost. Plavalci se morajo zavedati, da veliko ergonegičnih dodatkov ni dokazano učinkovito ali varno; nekateri so tudi nezakoniti in so prepovedani od športnih organizacij. Dodatek ni zvezno reguliran in ga ne smete jemati pred posvetovanjem z zdravnikom.
