To je pogosto napačno prepričanje, da večina ljudi potrebuje meso, da uživa dovolj beljakovin. Skoraj vsa živila, razen visoko rafiniranih izdelkov, kot so sladkor, alkohol in olja, vsebujejo različne količine beljakovin. Nekateri elektrarne na osnovi rastlin, kot so fižol, zrnja, oreški in semena, lahko zaužijejo še več beljakovin na minuto kot za unčo mesa. Nekatere zelenjave prav tako pakirajo beljakovinski udarec, pa tudi visoko vsebnost vlaknin in hranil.
Pile na grah
Grah v sliki Fotografije: Susan Fox / iStock / Getty Images Razvrstitev kot eden izmed najboljših virov rastlinskih beljakovin, 1 skodelica kuhanega graha zagotavlja 8 gramov beljakovin. Grah je tudi poln vlaknin in ga je mogoče uživati sveže ali zamrznjeno, v juhah, obarah, stranskih jedeh, sladolah in solatah.
Steam gor nekaj špinača
Skodelica otroškega špinača Photo Credit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Popeye je imel prav - špinača lahko postane močnejša. Ena skodelica kuhane špinače vsebuje 5 gramov beljakovin. Poskusite dodati svežo špinačo v sendviče za hitro prehransko spodbudo.
Obremenitev marmelade
Sojo Fotografije: srdjan111 / iStock / Getty Images Črni fižol, adzuki fižol, lima fižol, fava fižol, fižol v ledvicah, velik severni fižol, soja - ti jo imenujemo, vsi so v stročnicah zelenjave in vsi so visoko beljakovine. En pol skodelice kuhanih črnih fižolov zagotavlja 7,5 gramov beljakovin, medtem ko lahko ista količina soje vsebuje približno 15 gramov beljakovin.
Nutrition Packed Kale
Kale in strainer Photo Credit: Victor Martello / iStock / Getty Images Kale je listnata zelena križasta zelenjava, ki je polna vitaminov A, C in K, kot tudi mineralov, kot so baker, kalij, železo, mangan in fosfor. Skodelica kale je le približno 40 kalorij, vendar pakira 2,5 g beljakovin.
Pečen krompir
Pečen krompir z jogurtom in zelišči Photo Credit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Običajno ni mišljena kot zdrava hrana, en krompir s krompirjem vsebuje okoli 3 g beljakovin. V vaš pečen krompir dodajte navaden grški jogurt namesto kisle smetane in lahko dvojno porabite beljakovinski vnos. Pečen krompir je prav tako visok v vlakninah (če jeste kožo) in kalija.
Corn off ali na Cob
Sušenje sladke koruze Foto Credit: Warapatr_s / iStock / Getty Images Ena skodelica rumene kuhanega koruza vsebuje okoli 5 gramov beljakovin. Presenetljivo je, da koruza vsebuje tudi najvišjo stopnjo antioksidantov katere koli zelenjave. Uživajte v neposredni bližini plašča ali poskusite dodati koruzo v salsa, burritos ali solato.
Brokoli Florets
Brokoli na rezalni plošči Photo Credit: LuminaStock / iStock / Getty Images Dip brokoli florets v hummus, dip predvsem iz drugega stročnice (čičerika), za dvojni odmerek rastlinskih beljakovin. Dodajte brokoli v mešalne krompirčke in sladke kreme ter dobite 4 dodatke gramov beljakovin za vsako skodelico kuhanega brokolija, ki ga jedo.
Get Lentils v mešanici
Posušena leča v posodi Photo Credit: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images Druga vrsta stročnic v isti družini, kot fižol, leča pakiranje približno 9 gramov beljakovin na pol skodelice. Leča je najbolje uživati v juhah in obarah ali mešati z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so kvinoja, bulgur ali rjavi riž.
Začinjeni Edamame
Kuhan edamam s soljo Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Edamame so mlada, večja soja, ki se požirajo zgodaj, medtem ko je fižol še vedno zelen. Polovica čaše edamame lahko zagotovi med 6 in 10 gramov beljakovin, odvisno od znamke. Slastijo jih bolj slane kot tipične soje in se prodajajo sveže ali zamrznjene v podu ali olupljene. Preprosto sezono in krtačo z majhno količino oljčnega olja in služijo kot prigrizek ali predjed.
Artičoke, polnjene z vlakni
Raw artichokes Fotografiranje: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Ena srednja artičoka vsebuje 4 g beljakovin in samo 60 kalorij, medtem ko zagotavlja 7 g vlaknin in brez maščobe. So tudi dobri viri železa, kalija, vitamina C in magnezija. Artičoke se dobro prepletajo v mediteranskih jedeh, solatah in testeninah.
Drugi viri rastlinskih beljakovin
Cubed tofu Photo Credit: eskymaks / iStock / Getty Images Medtem ko vseh 10 zelenjadnic v prehrani prispevajo dobre količine beljakovin, ne pozabite na druge rastlinske beljakovine, kot so sojino mleko, tofu in sojin jogurt, masla iz oreškov in oreškov ter semena, kot so buča, lan in konoplja. Celo krompirjev kruh in testenine, celi oats in druga zrna, kot so kvinoa, so še ena zdrava možnost za povečanje vnosa beljakovin.
