Če iščete način, kako se pretresite vadbeni režim in povečate svojo intenzivnost v telovadnici, ne gledajte dlje kot kettlebells. Usposabljanje s kettlebells je učinkovit način za povečanje vaše moči in moči in celotno telo delajte z le nekaj vajami. Zgoreli boste tudi veliko kalorij. Po ameriškem svetu o vadbi kettlebell trening zažge do 20 kalorij na minuto in izboljša moč jedra, aerobno kapaciteto in ravnovesje.
Snatch in Grab
Ugrabitev je težka naloga za obvladovanje, vendar koristi, ki jih ponuja, so vredne časa, potrebnega za učenje poteze. Začnite z visokim potegom. Držite zvonec v eni roki in ga potegnite nazaj skozi noge, nato pa pogonite boke, ko zvonite zvonec do višine glave. Držite ga blizu telesa, potegnite ramo nazaj na vrhu poteze in ga naredite eksplozivno. Če želite močno potegniti v uničenje, preprosto ohranite visoko potezo nad glavo, dokler vaša roka ni ravna in jo ujamite s podaljšanim ramenom, komolcem in zapestjem. (Ref 3) Naenkrat lahko naredite posnetke z eno ali dvema ketlama.
Drži se kvadrati
Squats se lahko zdijo kot preprosta vaja na začetku, vendar čučanj s kettlebells je izziv in vsestranski. Piščančji čevelj je vaš prvi postanek, ki ga držite kettlebell na višini prsnega koša in čevljate čim nižje, kot lahko. Druge variacije vključujejo enostransko ali dvojno roko nadlegovanje kettlebellov, skupaj s čepi nad glavo. Držite kettlebell v eni roki v zgornjem položaju ugrabitve, stojite z eno nogo pred drugo in se obrnite navzdol. Trener Andy Haley iz Stack Magazine priporoča tudi dvojni čopec, da pritisnete, kjer držite ketlico na obeh ramenih, počakate navzdol in pritisnite zvonce, ko se vrnete v stoječi položaj.
Vedno na vrhu
Za zgornji del telesa naj bo preprosto - stiskalnice in vrstice. Lahko uporabite kettlebells, kot bi jih držali za ramenske stiskalnice, talne stiskalnice, kot so stiskalnice, ki se nahajajo na tleh, a se izvajajo le na tleh - ali kot zaskočni ročaji. Za vrstice bodisi preklopite na kettlebell kot nadomestek za vrstice z eno roko, ali pa se odločite za vrnjene vrstice. Postavite zvonike na tla in raztegnite roke na vsak zvonec, nato pa opravite izmenične vrstice do vašega središča. Zvonjenje obdržite neposredno pod ramena, držite jezo tesno in stisnite svoje glute, svetuje trener kettlebell Marianne Kane.
Ultimate Gym vaja
Ena velika prednost kettlebells je njihova vsestranskost. Lahko jih uporabite kot edini kos opreme za treniranje ali pa jih mešajte z drugimi metodami treniranja v telovadnici. Za rutino s kettlebellom opravite vezje, ki ga sestavljajo visoki potegi, zadrge, variacije čepa, stiskalnice in vrstice za 10 do 15 ponovitev, pri čemer je med njimi minimalen počitek. Druga možnost je, poskusite mešati kettlebells z bolj tradicionalno težo ali kardio usposabljanje. Poskusite 60-sekundno tekalno tekalno stezo ali sprint za kolo, ki ji sledita 60 sekund pekačev, ali vezje, ki se ga dotakne, čepke in kettlebell vzmeti.
