Medtem ko ste nocoj spali spet, vaši možgani delajo nenavadno, da obdelujejo informacije in posodabljajo svoj spomin. Ta pojav se pojavi med hitrim gibanjem oči - ali REM - fazo spanca. REM spanja se zgodi vsakih 60 do 90 minut med spanjem in traja le približno pet minut. Ko nadaljujete spanje, se podaljša čas med REM cikli in dolžino dejanskega cikla REM. REM je ključnega pomena za spomin, sprostitev in energetske zaloge, zato je pomembno, da vaše rutinsko obliko strukturirate za daljše, bolj kakovostne REM cikle.
Korak 1
Načrtujte nočno rutino, ki jo spremljate vsako noč, da pripravite vaš um in telo za posteljo. Prvi cikel REM se začne približno 90 minut od trenutka, ko zaspite, kar bi se lahko odložilo, če niste pravilno pripravljeni na posteljo. Režim spanja mora vključevati dejavnosti, ki vam pomagajo sprostiti, kot so branje knjige, kopanje ali meditacija. Izogibajte se video zaslonom 30 do 60 minut pred spanjem, ker lahko prenesena svetloba ohranja možgane tudi po tem, ko izklopite luči.
2. korak
Razporedite svoj dom in časovni razpored, da omejite nočno budjenje. Medtem ko je nekaj noči budno, kot je obiskovanje otroka, neizogibno, budjenje zaradi opozorila za mobilni telefon, odpravljanje pretiranega hrupa ali svetlih luči. Nočni prebujanje lahko prekine vaš cikel REM, da ne boste dobili pomlajevalnih učinkov pravilnega nočnega spanca.
3. korak
Ustavite vedenje, ki je kontraproduktivno za dober spanec. Pitje kofeina manj kot štiri ure ali jesti manj kot dve do tri ure pred spanjem lahko dejansko ustvari energijo in otežuje zaspanost in vpliva na vaš cikel spanja REM.
4. korak
Spite dodatno uro. Ker se REM cikli pojavijo vsakih 60 do 90 minut, lahko dodatnih 60 do 90 minut v času spanja zagotovite, da dobite vsaj en cikel REM spanja, kot ga trenutno doživljate. Zdrava odrasla potrebuje od sedmih do devetih ur spanja vsako noč, glede na nacionalno fundacijo za spanje. Pojdi spat v spanje in spavaj z uro dlje zjutraj, da bo vaš spat bolj obnovljiv in koristen.
5. korak
Privoščite si dremeč čez dan. Dokler traja od 60 do 90 minut, boste v kratkem času dosegli ciklus REM spanja. Predstavljajte si spanje kot bančni račun; primanjkuje na optimalno količino spanja, lahko noč vsak dan postane dolg. Če ste vznemirili dneve, vam lahko pomagajo povrniti ta dolg, da se vrnete na pot in še naprej uživate prednosti spanja REM.
