Povleci okoli dodatnih kilogramov vam lahko resnično tehta, zaradi česar se počutite lažje utrujene in brez dihanja, ko verjetno ne bi smeli. Določitev cilja izgube maščobe in izgradnje vzdržljivosti je ena od najboljših stvari, ki jih lahko naredite za splošno zdravje in dobro počutje. Z zdravo prehrano in rutinsko vadbo, ki vključuje kardio in trening moči, boste lažje spali maščobe, zgradili pusto mišico in utrujenost.
Komponente fitnesa: zdrava teža in vzdržljivost
Ko opravljate kardio vadbo, kot so hitra hoja, vožnja, vožnja s kolesom ali uporaba eliptičnega stroja v telovadnici, se srčni utrip zviša. Vaše srce deluje za črpanje krvi in kisika v vaše mišice, tako da so manj utrujajoči. Izboljšan pretok krvi in kisika pomeni, da lahko nadaljujete dlje, ne da bi se izsušili.
Tako kot katera koli druga mišica v telesu, vaše srce postane močnejše, ko je pod stresom - dober stres, ki ga povzroča kardio vadba. Z rednimi krvavitvami vašega srca postane bolj sposobno priti do krvi in kisika v vse vaše različne sisteme. Lahko se dihate in premikate lažje in dlje časa.
Kardio je prav tako bistven za izgubo maščobe. Dobiček maščobe je predvsem posledica presežkov kalorij iz vaše prehrane, shranjene kot maščobe. Če želite izgubiti shranjeno maščobo, morate spaliti te kalorije in ustvariti kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da porabite manj kalorij kot vsak dan.
Ker pri kardio vadbi spali kalorije, prihranite shranjeno maščobo in ostanejo v kaloričnem primanjkljaju, dokler jedo kalorično nadzorovano prehrano.
Pomen stavbne mišice
Tako kot lahko trenirate vaš kardiovaskularni sistem za povečanje vzdržljivosti, lahko tudi povečate mišično moč, kar izboljša celotno vzdržljivost vašega telesa. Ko gradite moč mišic, boste lažje premaknili in se pognali naprej. To bo porabilo manj energije in manj boste utrujeni.
Ob večji mišični masi izboljša vašo metabolizem in pospeši izgubo telesne mase. Vaše telo opeče kalorij, ki gradijo in ohranjajo mišice. Več mišic, ki jih imate, več kalorij, ki jih boste porabili za nadzorovanje telesne teže, tudi če ste spali.
Najboljši trening rutine za izgubo maščobe in stamino
Obstaja ena posebna vrsta rutine, ki bi jo morali početi. Namesto tega je več okroglih programov za izdelavo vzdržljivosti in opeklin. Vključujejo opravljanje intervalnega treninga v stanju dinamičnega ravnovesja in intenzivnosti ter izvajanje treninga odpornosti na mišično vzdržljivost.
Kardio in intervalno usposabljanje v stanju dinamičnega ravnovesja
Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja se običajno izvaja z zmerno hitrostjo 30 minut ali več. Ta vrsta kardio opeklina kalorij, je lažje na mišicah in sklepih, in za mnoge ljudi je prijetno in zagotavlja olajšanje stresa.
Intervalno usposabljanje, imenovano tudi intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo, ali HIIT, je krajša vadba, ki vključuje izmenično obdobje intenzivnega napora v obdobjih okrevanja. Na primer, na tekalni stezi po ogrevanju, lahko zamenjate eno minuto sprintovanja z eno minuto tekanja za 15 minut.
Glede na presnovne prilagoditve, ki jih povzroča kardio z visoko intenzivnostjo, je HIIT učinkoviteje pri shranjevanju shranjenih maščob v krajšem času kot stanje kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, v skladu s študijo, objavljeno v International Journal of Obesity v letu 2008. V skladu z drugo objavljeno študijo v reviji Journal of Diabetes Research leta 2017 je HIIT še posebej učinkovit pri žganju trebušne maščobe.
Ker pa je HIIT po svoji naravi intenziven, daje telesu večji poudarek kot kardio steroida, zato ga ne bi smeli izvajati vsak dan. Naredite eno do tri treninga HIIT na teden brez zaporednih dni in še bolj umirjeno stresno kardio vadbo v drugih dneh.
Strokovno usposabljanje je učinkovit način za kombiniranje visoko intenzivnega kardio in treninga moči. Photo Credit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages Mišična moč in mišična vzdržljivost
Močnost je sposobnost vaših mišic, da v kratkem času dvignejo težko obremenitev - na primer, nabira težko škatlo s tal in jo postavite na števec. Mišična vzdržljivost je sposobnost mišic, da večkrat delate proti odpornosti, na primer s potiskanjem kosilnice ali vožnjo po dolgem hribu. Kot njeno ime pove, bo mišično vzdržljivostno usposabljanje izboljšalo vašo vzdržljivost. Toda usposabljanje za moč je pomembno tudi za splošno sposobnost in funkcionalnost.
Program odpornosti na trenje, ki obravnava mišično vzdržljivost, vključuje vaje za vse vaše glavne mišične skupine - prsni koš, ramena, biceps, triceps, abs, hrbet, gluteus, štance, kvadriceps in teleta - izvajajo se z manjšo težo in večjimi ponovitvami. Poleg tega uporabite te smernice za organizacijo vaše rutine:
Bodite malo in brez počitka med kompleti: Ohranite srčni utrip in izzove mišice, da nadaljujete.
Delo z intenzivnim naporom: Vadite telo, da dlje deluje pod stresom, tako da vsakemu vadite vse. Dvigajte hitro in močno. To bo izboljšalo moč in moč ter vzdržljivost.
Ali sestavljene vaje: Vložene vaje aktivirajo več kot eno mišično skupino hkrati, v nasprotju z izolacijo, ki uporablja eno samo mišično skupino. Vaje za sestavljanje so težje izvedljive, porabijo več kalorij, medtem ko delate in imajo večje učinke na vzdržljivost.
Spremenite svojo rutino: Če greš v telovadnico in delaš iste vaje z enako težo vsak teden, ne bo izboljšala vzdržljivosti. Izzivajte svoje mišice s povečanjem telesne mase, ponovitvami in / ali nastavljanjem izvajanja vsake vadbe ter vsake vadbe ali vsaj vsakih nekaj tednov spremenite vaje, ki jih izvajate.
Razvoj neutrena
Redno je sovražnik napredka. Doslednost je pomembnejša.Vsak teden nameravate narediti vrsto vadbe pet dni na teden. Sliši se kot veliko, vendar lahko učinkovitejšo s kombinacijo treninga moči in kardio v enem treningu HIIT.
Če želite to narediti, izberite več vaj za pokritje vsake od vaših glavnih skupin mišic - na primer, pull-ups, push-ups, squats, step-ups in crunches. V petih krogih naredite en komplet vsake vaje pri teži, ki jo lahko opravite za 10 do 15 ponovitev ena za drugo, pri čemer počitek ne presega 10 sekund. Na koncu vsakega kroga naredite nekaj minut visoko intenzivnih kardioznih sprintov, skokov, vrvi hitro na stacionarnem kolesu - nato skočite naravnost v naslednji krog.
Naredite to vrsto vadbe dva ali tri dni na teden. Vsako vadbo ali vsak teden spremenite vaje. V drugih dneh do daljše zmerne kardio zveze.
Ne pozabite, da se pred vsakim treningom ogreje in se po potrebi iztegnite, da preprečite poškodbe.
