Pull-ups in lat pulldowns delijo številne podobnosti, vključno s tem, kako se sklepi v zgornjem telesu premikajo, medtem ko jih delajo in mišice, ki jih delajo. Vendar pa je odvisno od trenutnih stopenj moči ena vaja lahko bolj idealna kot druga. Obe vaje se lahko spremenijo, da zmanjšajo njihovo intenziteto ali povečajo težave.
Pull-Up tehnika
Vlečenje se najpogosteje izvaja z nadzemno letvico ali vlečno postajo, ki ima široke ročice. Drsite in držite palico ali ročaj s prevleko, širokim oprijemom. Vaše roke naj bodo nameščene zunaj vaših ramen, dlani pa morajo biti od tebe oddaljeni. Povlecite telo, dokler vaš brado ne počisti višine palice in nato nadgradite svoje telo z razširitvijo rok. Ko so vaši komolci ravni, pojdite v naslednji rep.
Tehnika Lat Pulldown
Podaljšek se izvede na enoti za odvod kablov, ki ima širok nadtlak v baru. Oprijemajte palico s prevlečenim ročajem, širokim oprijemom, podobno kot pri oprijemu. Držite se v bar, ko sedite na enoti in postavite stegna, tako da so varno ob podpori za noge. Sedite visoko, ko potegnete kabelsko vrv navzdol do zgornjega prsnega koša, obračate komolce navzdol do obeh strani trupa. Ustavite črtico, ki ne more vzpostaviti stika z zgornjim prsnim košem in jo vrniti v začetni položaj tako, da razširite roke. Pojdite v naslednjo ponovitev, ko so vaši komolci popolnoma razširjeni.
Mišice so delovale
Med vlečnimi in latimi vajami, vaša ramena izvajajo addukcijo, kar pomeni, da se vaše zgornje roke potegnejo navzdol proti središču vaše telo. To gibanje obravnava latissimus dorsi, pogosto označen kot vaš lats, ki je največja mišica v hrbtu. Lats se šteje za primarno gonilo v obeh vajah. Poleg tega se vaši komolci upogibajo, kar je posledica krčenja brachialis, brachioradialis in biceps brachii mišic v rokah. Torej, tisti, ki želijo razviti moč in velikost v hrbtu in biceps, bi bili uspešni tako, da bi v vadbo vključili vlečenje in iztegnitev. Ena razlika med obema vajah je, da se med pull-upi mišice v vašem jedru sklenejo, da ostanejo trup stabilen, medtem ko dvignete in spustite svoje telo.
Razlike v težavah
Medtem ko lahko povečate obremenitev, ki jo dvignete med vlečenjem s ponderiranim telovnikom ali pasom, ni možnosti, da bi ga zmanjšali. Hrbet in biceps sta prisiljeni dvigniti celotno telesno težo in to lahko naredi izredno izziv. Kako težko bo vadba za vas odvisna predvsem od tega, koliko tehtate. Torej, tisti, ki ne morejo narediti polnih pull-upov, bodo pogosto vključevali lat vleče v svoje vadbe namesto tega. Z lahkoto lahko povečate ali zmanjšate obremenitev, ki jo dvigujete, tako da spremenite, kje vstavite pin v sveženj ponderiranih plošč. Prtljažniki se lahko uporabijo tudi kot način za izgradnjo moči, potrebne za sčasoma dokončanje pull-up.
