Spremenite svojo potezno rutino, da spremenite mišice, ki jih izzovete. Ko preklopite navaden stari gumb in ga izklopite s strmine, daste večji poudarek na spodnjem delu prsnega koša.
Kako intenzivno je gibanje odvisno od višine naklona. Uporabite visoki nagib, kot je pult, in dobite manj intenzivnosti; nižji naklon, kot je korak v verandi, povečuje težavo premika.
Kako narediti nagibno pobočje
Nagibni nagib vključuje enake pomembne oblike, na primer držanje trupa in roke ramensko razdaljo, kot standardni potisk.
Korak 1
Roke položite na nagnjeno površino narazen med ramo. Spustite noge nazaj, dokler vaše telo ne tvori ravne črte iz vaših petah na ramena. Spojite trebušne žile.
2. korak
Z vašim trupom upognite komolce do 45 stopinj. Spustite se, dokler vam komolci niso vzporedni s hrbtom.
3. korak
Razširite komolce, da se vrnete v začetni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Močni nagib je dolg, ravno telo. Fotografija: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images Mišice so delovale
Ko opravljate vzpenjalni nagib, se pojavi več mišic.
Primarni in sinergijski gibalci
To so mišice, ki so neposredno prizadete in usposobljene s nagnjenim nagibom. Deltoidni in triceps dobivajo vadbo, vendar so v manjšem obsegu poudarjeni v primerjavi s pectoralis major.
Pectoralis Major: Glavna mišica pectoralis je primarna prsna mišica. Nagib je usmerjen predvsem na srednji spodnji ali krvni del tega ventilatorja. Klavikularni ali zgornji del mišice se aktivira tudi v manjši meri.
Sprednji Deltoid: Pokrovček rame je pokrit z zaobljenimi, trikotnimi mišicami, imenovano deltoid. Ima tri točke izvora in torej tri različne skupine mišičnih vlaken. Sprednji deltoid tvori sprednji del ramena in klavikula.
Triceps Brachii: Triceps se nahajajo na zadnji strani nadlaktice in so odgovorne za razširitev komolca. Ko so opredeljeni, se pojavijo kot podkvasta oblika.
Stabiliziranje mišic
Stabilizatorji hranijo vaše telo v pravilnem položaju in ognju, da ostane stabilen med nagnjenim nagibom.
Abdominale: Del izvajanja potiskanja pravilno drži vaše telo togo v močnem drsnem položaju, ko se nagnite in razširite komolce. Za to stabilizacijo so odgovorne vaše trebušne mišice, vključno z rektusom abdominusa in poševnic. Mišice vzdolž hrbtenice, imenovane erector spinae, so prav tako pomembne za vzdrževanje vašega jedra.
Biceps: Najkrajša od dveh mišic biceps dinamično stabilizira vaš komolčni sklep, kot ste upognjeni in razširiti v push-up.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor je majhna, tanka mišica v zgornjem prsnem košu, ki sedi za glavico pectoralis.
Serratus Anterior: Anteriorna seratura se nahaja na vrhu zgornjih rebrov in se razprostira na hrbet spodnjega ramena ali lopatice na hrbtni strani telesa.
Quadriceps: Vaši quadriceps so štiri mišice, ki se nahajajo na sprednji strani stegen. Te mišice ohranjajo vaše noge močne in stabilne, saj držite telo naravnost.
Spodnje noge: Oba mišična mišica, gastrocnemius in soleus, prav tako stabilizirata spodnje telo in noge, ko naredite potiskanje. Gastrocnemius je primarna mišica, ki jo občutite na hrbtu vašega teleta; soleus je manjša mišica, ki sedi za njim.
Kdo naj naredi nagibni nagib?
Vsakdo lahko izkoristi nagnjenost nagiba, vendar je še posebej koristno za tiste, ki šele začenjajo s push-upi ali tistimi, ki še niso razvili moči, da naredijo popoln potisk. Kot zagotavlja določeno podporo vaši telesni teži, zaradi česar je poteza večja za ljudi.
