Ploski potisk je tekma v nebesih. Ta vaja združuje vso osnovno vadbo plašča, z dodano roko, ramo in nazaj vadba potiskanja. Te skupine mišic se vključijo v eno vajo, ki ga lahko naredite brez opreme. Uporabite plosko push-up, da prinesete nove trebušne vaje v vašo potezno rutino, pri čemer se vadite na naslednjo stopnjo.
Osnove
Ploska poteza se začne kot katera koli druga poteza.
Korak 1
S prsti na tleh z rokami dvignite svoje telo s tal in dvignite kolena s tal, dokler vaše telo ne tvori ravne črte s pete na hrbet vratu.
2. korak
Namesto da bi se komolci upognili, da bi se spustili navzdol, kot ste s tradicionalnim potiskanjem, počasi spustite eno roko, dokler se podlaket in komolec ne počiva na tleh. Previdno se naslonite na to podlaket in na drug način spravite svojo drugo roko na tla na tleh. Zdaj bi morali biti na dnu.
3. korak
Držite drog za eno štetje in nato počasi vrnite v položaj za potiskanje, eno roko hkrati. Ponovite za želeno število ponovitev.
Prednosti planka
Drsna polovica ploščice potisne navzgor vašo jedro, ki ponuja nešteto dodatnih ugodnosti. Močno jedro je temelj vseh vrst gibanj in vaj. Izgradnja vašega jedra pomaga športnikom razviti več moči za gibanja, kot so metanje, vlečenje in dviganje.
Za ostale nas, jedro vadbe gradijo stabilnost in moč za vsakodnevne gibe, kot so pobiranje paketa ali premikanje kavča. Tudi vsakdanji gibi, kot so sedenje, stoječe in obračanje, pozivajo na mišice vašega jedra.
Koristi potiskanja
Push-ups so eden od najbolj pogostih premikanja za razlog. "To je več skupnega vaja, ki cilja na vaše pecs, triceps, deltoide, abdominale in vse vaše ključne stabilizatorje mišic," pravi Lucas Varella, trener Tier 4 v Century Cityju v Kaliforniji. Ta zapletena vadba združuje več gibov, da hitro ustvarite moč in jo lahko storite skoraj povsod, saj svojo telesno težo uporabljate kot odpornost. Modificirani push-upi, kot je ploski push-up, ponujajo še več mišic in ustvarjajo moč, če je vaš urnik preveč tesen za dolgotrajno delo.
Ta preprosta telesna vadba je mogoče storiti kjerkoli. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images Spreminjanje vaje
Če je potezno potezo preveč težka, uporabite spremenjeni položaj dna, da se pot nadaljujete do celotne rutinske podstave. Vaja vaja gradi mišice v vašem jedru in nazaj, kar vam pomaga doseči vaše fitnes cilje. Izvajanje plank vaje proti steni ali pultu je lahko prvi korak za začetnike. Počasi se premaknite na nižji nagib, dokler ne pridete do nivoja dna s tlemi. Ko ste obvladali držanje pločnika za 30 sekund ali več, poskusite z napredovanjem do drsnika.
