Ljubezen ročaji, vrh kave: karkoli imenujemo nižja debelina maščobe, možnosti so dobre, da jih želite znebiti. Zmanjšanje tačke ne deluje in lahko upočasni rezultate, zato ne izpostavljajte pozornosti hrbtu. Namesto tega si vzemite trije pristopi, s poudarkom na prehrani, kardio in treningu moči, da padejo kilogrami in ton. Dodajte vadbe spodnjega dela hrbta v vašo rutino treninga moči - toniranje bo postalo vidnejše po celotni izgubi telesne mase. Pred pričetkom vadbenega programa ali spreminjanjem prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom.
Izberite svojo hrano modro
Korak 1
Izgubite težo z jemanjem manj kalorij, kot ste porabili. Realistični cilji, kot je zmanjšanje števila 250 do 500 kalorij na dan, so bolj dosegljivi kot poskušati izgubiti veliko teže skozi prehrambno prehrano. Cilj za zdravo hujšanje od 1 do 2 kg na teden.
2. korak
Jejte puste vire beljakovin, zdrave maščobe, sadje, zelenjavo in zapletene ogljikove hidrate. Upoštevajte prazne kalorije, kot so sladkarije, pice in čips, z zmernim učinkom, kar omejuje dnevni vnos na največ 250 kalorij. Prazne kalorije ne dajejo hranil in običajno vsebujejo sladkor in maščobo, dve sestavini, ki lahko zmanjšata izgubo telesne mase.
3. korak
Bodite pozorni na vaše prehranjevalne navade in naredite majhne spremembe. Zmanjšanje velikosti porcije, izklop televizorja med jemanjem in iskanje načinov, kako postati družaben brez prehrane ali pitja, so vse vedenjske spremembe, ki povečujejo vašo zavest o vnosu hrane.
Premakni
Korak 1
Naredite bodisi 150 minut zmerno intenzivnega kardioa ali 75 minut močno intenzivnega kardioa vsak teden. Določite svojo intenzivnost s hitrim testom: če se pogovorite, a ne pojejte, ocenite svojo vadbo kot zmerno intenzivno. Vaja je močno intenzivna, če lahko rečete le nekaj besed, ne da bi izgubili sapo.
2. korak
Povečajte svojo vadbo na 300 minut na teden za boljše in hitrejše rezultate.
3. korak
Okrepite in tonirajte mišice dva ali trikrat na teden. Naredite 8 do 10 vaj, izpodbijajte vse glavne mišične skupine v telesu: hrbet, roke, ramena, prsni koš, jedro in spodnje telo. Vključite vaje za spodnji del hrbta.
Pojdi ven
Korak 1
Naredite to vajo za toniranje mišice hrbta in želodca. Klečite za vadbeno žogo. Roll na žogo in položite roke na tla pred vami.
2. korak
Zategnite trebušne mišice in pojdite naprej. Hranite hrbet ravno in se obrnite, ko hodite naprej. Pause, ko so na krogle samo kolena, golenice in noge. Počakajte 30 do 60 sekund.
3. korak
Povečajte intenzivnost tako, da hodite dlje in se ustavite, ko ostanejo le noge na krogli. Ne gremo daleč, če spodnjega hrbta ali bokov ne morete držati v tem položaju.
Zgradite svoj hrbet
Korak 1
Stabilizacijski krogelni most za toniranje spodnjega dela hrbta, abs in glute. Lezite na hrbet, dvignite noge s tal in postavite stabilno kroglico pod kolena.
Druge telovadne vaje so na voljo v telovadnici: spodnji hrbtni del, v katerem sedite in se naslonite na upor, ter spremembo aparata Roman Chair, v kateri ste povišani in nagnjeni, in dvignite zgornji del trupa proti odpornosti proti gravitaciji . Vendar ne omejujte treninga moči na spodnji del hrbta.
2. korak
Zategnite trebušne mišice in postavite noge na žogo. Potisnite po petah in dvignite boke s tal. Naredite ravno linijo s koleni, boki in rameni. Držite 30 do 60 sekund, ustavite, ko utrujenost mišic utrpi.
3. korak
Držite uteženo kroglico na želodcu, da povečate intenzivnost.
