Najboljši način za delo z abdominali, ko se ukvarjate z občutljivim hrbtom, je verjetno, da ne boste v celoti sedeli od položaja, ki leži. Obstaja veliko bolj učinkovite in varnejše vaje za delo abs, medtem ko varno podpira hrbet. Še vedno lahko dobite odlično vadbo v trebuhu, kljub zadnjim težavam.
Naj bo nizko
Najboljši položaj za ab delo je tisti, kjer je hrbet popolnoma podprt na stabilni površini. Ležite na hrbtu s stopalami, ki so ravne na tleh, razporejene na kolkih, in malo hodi pred kolena. Držite celotno spodnjo hrbet pritisnjeno v tla, zvijte glavo in ramena s tal. Vaša glava in vrat morata biti v navpičnem položaju. Za spodnjo hrbtno stran lahko postavite valjano brisačo ali blazino za podporo. Držite se za kolena in razširite komolce na straneh, da boste potegnili prsni koš naprej. Vaše telo bi moralo biti podobno črki "C." Izpušite v celoti in izvlecite svoje abs z vlečenjem svojega pupka navzdol. Držite se in dihajte, potegnite abs. Ponovite za osem vdihov.
Get Low in Curl
Nizka krivulja je učinkovita vadba, saj istočasno krepi in podpira spodnji del hrbta, izoliranje abs na način, ki ga tradicionalni situpi ne morejo. Gibanje je natančno in pod nadzorom, ki ga poganja vaš sapo. Ležite na hrbtu s stopalami, ki so ravne na tleh, razporejene na kolkih, in malo hodi pred kolena. Držite celotno spodnjo hrbet pritisnjeno v tla, zvijte glavo in ramena s tal. Vaša glava in vrat morata biti v navpičnem položaju. Nagnite naprej, pletite svoja rebra skupaj, kot če bi zaprli harmoniko. Stisnite zadnjico, da stabilizirate svoj položaj. Med izpihovanjem naprej spuščajte pepel. Ponovite osemkrat, ponastavite svoj položaj, ponovite osemkrat več.
Uporabite Kickstand
Z uporabo vaših komolcev kot sidra lahko pomagate dvigniti prsni koš, da bolje izolirate abs, medtem ko podpirate hrbet. Ležite na hrbtu s stopalami, ki so ravne na tleh, razporejene na kolkih, in malo hodi pred kolena. Pritisnite oba komolca v tla, jih držite blizu ob straneh in položite za ramena, da si potegnete prsni koš naprej. S spodnjim hrbtom in rebri stisnemo v tla, s tal odstranite ramena in zgornja rebra. Za podporo lahko postavite ozki vzglavnik na sredino. Premaknite se naprej v ta položaj, poskušajte zaprite vrzel med zgornjim in spodnjim rebrom. Ponovite osemkrat. Ponastavite, tako da znova privijete komolce, dvignete prsi in stisnete zadnjico. Naredite še dva sklopa osmih ponovitev.
Plank
Eden od najboljših načinov za uravnoteženje moči med sprednjim in zadnjim delom telesa in učinkovito delo z absom je prednji del. Začnite s paralelno vzporednimi ali komolci, prikriti roke. Razširite noge in jih držite na razdalji kolka, počivajte na prstih. Držite rahlo zadnjo nagibanje ali potegnite vašo košaro, da se potegnete iz spodnjega dela hrbta. S tem boste zaščitili hrbet, medtem ko držite položaj. Osredotočite se na pogled, da bo vrat v skladu s hrbtenico. Nazadnje, vztrajati v trebuhu. Vaše telo mora biti eno ravno črto. Razširite ramena čez zgornji del hrbta, raztegnite ramena, ko se razširite skozi glavo. Počakajte 30 sekund in delajte do polne minute.
