Namesto da bi svoje vadbo razdelili na več mišičnih skupin, poskusite vse skupaj istega dne. Nadomestno med vajami v zgornjem in spodnjem delu telesa, tako da lahko del telesa povrneš, da si opomore, medtem ko delaš drugega. Vadba se lahko izsuši, vendar boste lahko skočili skoraj vse mišice z vašega kontrolnega seznama.
Eden od najbolj priljubljenih pristopov k dviganju uteži je, da vadijo samo en del telesa ali mišično skupino. Bodybuilderji običajno uporabljajo ta pristop, zato se lahko osredotočijo na utrujenost mišice, preden se premaknete na naslednjo.
Če ste pritisnjeni za čas ali nimate potrpežljivosti, da delate eno mišično skupino med celotno vadbo, poskusite zmešati vse od njih v eno vadbo. V eni vadbi lahko skočite skoraj vso mišico v telesu s kombinacijo vaj iz nižjega in zgornjega telesa.
Pustite vsaj en dan izterjave med temi treningi, da bi praznovali iste mišične skupine v zaporednih dneh.
Vaja par 1
Začnite z dvema preprostima gibema: čučanj in push-up. Izvedite tri serije po 10 ponovitev za vsako.
Sklece
To lahko storite z rednim položajem ali s koleni na tleh, zaradi česar je nekoliko lažje. Začnite z rokami pod rameni na vrhu potisnega položaja. Spustite svoje telo navzdol, dokler ne prečka nad tlemi, nato pa pritisnite na vrhu.
Goblet Squats
Vstani z zemljišča in zgrabite bučko. Držite ga navpično med dlanmi na višini prsnega koša. Noge postavite v širino ramen in rahlo usmerite prste. Spustite čim nižje, dokler se vaši komolci ne dotaknejo vrhov stegen, nato pa stojite nazaj.
Goblet čiščenje deluje vaše noge in deluje kot drugi ogrevanje. Fotografiranje: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Vaja par 2
Za ta par uporabite žebljico med mrtvim dvigalom in dumbbells z ramenskim tiskom. Naredite tri serije 8 ponovitev za dvižni mehanizem in tri serije dvanajstih ponovitev za rameni tisk.
Deadlift
Začnite z mrene na tleh. Stojte v središču s svojimi luknjami oddaljeni od bara. Spustite zadnjico in se nagnite, da zgrabite palico z roko širšo od ramenske širine. Spustite prsni koš, postavite svojo težo v pete in potegnite palico, dokler ne stojite visoki. Spustite ga nazaj na tla in dokončajte en rep.
Pleč Prek
Stojte visoko z bučko v vsaki roki. Nihanje hlačnic do konca se dotika ramenih. Vaši členki morajo biti obrnjeni na straneh. Pritiskajte gumbe naravnost navzgor, dokler se komolci ne zaklenejo. Ko pritisnete navzgor, obrnite sponke na steno za vami. Spustite jih nazaj na ramena, da končate en rep.
Za najboljše rezultate združite zgornji in spodnji del telesne vaje skupaj. Fotografiranje: Barryj13 / iStock / GettyImages Vaja par 3
Delajte svoje telo na eni strani hkrati s temi zgornjimi in spodnjimi telesnimi vajami, ki uporabljajo samo en del. Za vsako vajo naredite štiri skupine 10 ponovitev na vsaki strani.
Dumbbell Row
Postavite natečaj na tleh poleg klopi za vadbo. Stopite na klop z nogami od 3 do 4 metra. Nagnite naprej in obrnite eno roko na klop. Z roko pridržite z drugo roko in jo potegnite, dokler se gonilnik ne dotakne obrobe. Spustite ga nazaj na tla in dokončajte rep.
Reverse Lunge
Držite bučko v vsaki roki in spustite roke z obema stranema. Stojte skupaj z nogami, da začnete in stopite nazaj z eno nogo. Spustite koleno do tal. Nato se vrnite in stopite nazaj do spredaj. Stopite nazaj z drugo nogo in ponovite.
Dokončaj
Končajte svoje telo v telesnem telesu z eno najbolj znanih osnovnih vaj. Držite čep tako dolgo, kot lahko za tri komplete.
Okusi
Začnite na vrhu potisnega položaja. Upognite komolce in postavite podlage na tla. Držite ta položaj, vzdržujte ravno črto od ramen do gležnjev. Ne pustite, da se rit padec ali previsoka v zraku.
