Najstniki naravno hitro gradijo mišice. Hormoni, proizvedeni med mladostniki, ki dobijo teens z obilico anaboličnih hormonov, kot so testosteron in človeški rastni hormon (HGH), ki omogočajo gradnjo mišične mase. Izogibajte se uporabi nezakonitih zdravil, ki povečujejo učinkovitost, in se osredotočite na pravilno prehrano in vadbe za moč. Rutinsko usposabljanje pomaga izboljšati vašo stopnjo telesne pripravljenosti in telesne sestave ter vam pomaga razviti zdrave navade, ki jih lahko prenesete v odraslo dobo.
Korak 1
Načrtujte sestanek s svojim zdravnikom in osebnim trenerjem. Vaš zdravnik lahko odpravi vse potrebne omejitve ali spremembe, ki jih morda potrebuje 15-letni moški pred začetkom rekreacije. Osebni trener nudi strokovno svetovanje in usposabljanje o gradnji mišične mase, uporabo uteži in vadbenih strojev ter uporabo ustrezne tehnike.
2. korak
Vsak dan porabite ustrezno količino kalorij. Kalorije so bistvene za vaš razvoj kot najstnik in potrebno za rast mišic med programom usposabljanja. Zmerno aktivni moški med 14. in 18. letom potrebujejo od 2.400 do 2.800 kalorij na dan, medtem ko imajo tisti, ki vadijo močno, potrebno do 3.200 kalorij na dan, v skladu s prehranskimi smernicami Ameriškega ministrstva za kmetijstvo.
3. korak
Vključite eno porcijo beljakovin z vsakim obrokom. Protein pomaga popraviti in zgraditi mišično tkivo. Izberite vitke možnosti proteinov, kot so puranje, ribe, sirotka ali piščanec brez kože, da se izognete dodajanju odvečnih maščob v obroke. Ena porcija beljakovin je približno velikost pesti.
4. korak
Vadite treninge moči tri ali večkrat na teden približno 45 minut. Dela vaše zgornje in spodnje telo v izmeničnih dneh. Dovolite mišicam en dan počitka, da si opomorejo, preden delate isto mišično skupino. Uporabljajte različna orodja odpornosti, vključno s prostimi uteži, stabilnimi ali medicinskimi kroglami, cevmi in stroji. Spletno mesto KidsHealth priporoča, da imate na razpolago opazovalca, če izvajate vaje s prostimi uteži ali nekaterimi stroji. Izvedite dva ali več nizov od 10 do 12 ponovitev za vsako vajo.
5. korak
Uporabite ustrezne uteži, ko vadite. Uteži morajo biti dovolj lahke, da se dvignejo za 10 do 12 ponovitev, vendar dovolj velika, da so zadnja ponovitev izziv. Uporaba svetlobe in visokih ponovitev spodbuja rast mišic brez prekomernega treninga.
6. korak
Izvedite sestavljene vaje, ki ciljajo več mišic in sklepov v istem gibanju. Na primer, čučna vaja vključuje več mišic v spodnjem delu telesa, vključno s spodnjicami, teletami, kvadricepsi, gluteji, spodnjim delom in jedrom. Te vaje omogočajo telesno vadbo, ne da bi porabili preveč časa v telovadnici. Vložene vaje tudi ohranjajo srčni utrip, zmanjšajo tveganje za poškodbe in izboljšajo usklajevanje in ravnovesje.
