Maščobe okrog hrbtnega pasu so lepo znane kot vaša rezervna pnevmatika ali na straneh, kot so ljubezenski ročaji. Edini način, kako se znebiti te maščobe je, da se podvojite na svoja prizadevanja, da bi jedli prav in vadili. Kontrola porcij, zmanjšanje vnosa določenih živil in fizično aktivni učinki so ključne strategije za izgubo maščobe.
Ciljanje maščobe okoli hrbta
Visceralna maščoba leži globoko v sredini, ki obkroža vaše organe in lahko potisne navzven, kar ustvarja večji trebuh. To je prav tako zdravstvena skrb kot kozmetična, ker ta vrsta maščob poveča tveganje za motnje presnove in bolezni srca in ožilja. Maščobe okoli hrbtne strani pasu pa je podkožna maščoba, ki je plast maščobe pod kožo. Visceralna maščoba se relativno hitro odziva na klasične strategije za zmanjšanje telesne teže, ki zmanjšujejo vnos kalorij, zdravo prehranjevanje in zmerno intenzivno kardiovaskularno vadbo in so lahko prva maščoba, ki jo izgubite. Maščobe okoli pasu lahko traja nekaj več, da izginejo.
Spodbujanje izgube maščobe z ustvarjanjem kalorijskega primanjkljaja z jemanjem manj kalorij, kot si gorijo. Kilogram maščobe je enak 3500 kalorij, tako da če ta primanjkljaj znaša 500 do 1000 kalorij na dan, boste izgubili 1 do 2 kilograma na teden. Vključevanje v več telesne aktivnosti, da bi povečali porabo kalorij in zmanjšali porabo kalorij, bo omogočil ta primanjkljaj. Ne poskusite jesti manj kot 1.200 kalorij na dan, čeprav. Če porabite manj kot 1.200 kalorij na dan, je prenizko, da bi zadovoljili vaše prehrambene potrebe in bi lahko vodili do izgube dragocenega mišičnega tkiva, kar je prednost, ko poskušate snovati kalorije.
Jesti, da izgubijo maščobe
Prvi korak pri usmerjanju maščobe za izgubo je izrezovanje sladkorja in rafiniranih zrn. Živila, ki imajo te sestavine kot njihove osnovne sestavine, imajo malo hranilne vrednosti, vendar imajo preveč kalorij. Soda, sladkarije, pecivo, beli kruh, bela testenina in komercialna pica so primeri hrane, ki je večinoma sladkor ali rafinirana zrna.
Prav tako boste želeli zmanjšati vnos vnosa nasičenih maščob, ki jih najdemo predvsem v maščobnih mesah in polnomastnih mlečnih izdelkih, kot so polno mleko, sir in maslo. Vprašanje Diabetesa iz leta 2014 je objavilo študijo, ki je pokazala, da lahko preveč nasičenih maščob poveča količino visceralnih maščob, ki jih vaše telo shranjuje. Ohranite nasičene maščobe na samo 5 do 6 odstotkov vseh vaših dnevnih kalorij, priporoča American Heart Association. Polinenasičene maščobe, kot so tiste v oreščkih ali lososu, so bolj zdrava izbira.
Obroki za izgubljeno težo vključujejo obilo vlaknatih zelenjave, pustega beljakovin in celih zrn. Namenjen je brokoliju, biftku in kinoju; jajca, paprika in tosta celega pšenice; ali piščančje prsi in zelena solata z oljčnim oljem. Zmerite dele velikosti obrokov, tako da ne boste preveč jedli, kar negativno vpliva na vaš kalorični primanjkljaj.
Vaja za zadnji del pasu
Ruski obračuni, lesni sekanci in podaljški hrbta delujejo v mišicah vašega jedra, zaradi česar ste močnejši in bolj funkcionalni. Vendar te vaje ne zažgejo maščobe iz pasu.
Primanjkljaj kalorij, ki ga ustvarite z dodatnimi kardiovaskularnimi vadbami, pomaga pri izčrpanih maščobih več, kot je usmerjeno zmanjšanje vadbe. Cilj je vsaj 250 minut kardio na teden in večino tega naredi z zmerno intenzivnostjo - na primer z lahkim jogom ali plavalnimi krogi. Pri enem ali dveh treningih na teden dodajte intervalno usposabljanje, med katerim zamenjate minuto ali dve naporno delo z enako količino okrevanja. Zdi se, da je intenzivna intervalna izobrazba ali HIIT bolj učinkovita kot maščobna vadba, pojasnjuje članek, ki je bil objavljen v izdaji Journal of Obesity. Vendar ne želite, da vsak dan opravljate HIIT; lahko bi postala preveč utrujajoča, kar bi povzročilo izgorelost.
Posebne vaje za vaš pas ne tvorijo maščobe tam, vendar celovit program usposabljanja odpornosti povečuje količino vitke mišične mase, ki jo imate, in s tem povečuje vaš metabolizem, kar olajša ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Pojdite na vsaj dve treningi treninga moči na teden v nedokončanih dneh, ki obravnavajo vse glavne skupine mišic s potezami, kot so čučanj, dlani, stiskalnice, potegne, kurlice, podaljške in krči.
Spremembe življenjskega sloga, ki vam pomagajo izgubiti maščobe
Preveč stresa lahko razširi pas. Ko ste zaskrbljeni ali skrbi, vaše telo izčrpava več hormonskega kortizola, kar lahko povzroči nenadzorovano hrepenenje po hrani z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja. Prav tako spodbuja vaše telo, da se v srednjem delu zbira težo - tam, kjer se skušate zmanjšati.
Stres lahko prekine spanje in pomanjkanje spanja izkrca prizadevanja za zmanjšanje telesne mase. Pridobite sedem do devet ur v noč za optimalno delovanje in uravnavanje apetita.
