Kapetanski stol je visok, brez sedeža, z rokami in naslonom za hrbet. Vpelite ga skozi kljuke ali majhne korake, da vaje opravite, da razvijete ab mišice. Stol uporablja nekatere iste mišice, ki jih uporabljate pri zvišanju noge, vendar podpira hrbet, zato je za večino ljudi bolj obvladljiva.
Ameriški svet o vadbi je imenoval standardno kapitanovo krčenje stolov enega izmed najučinkovitejših ab vaj za spodbujanje rektusov abdomin in obliques po izvedbi majhne študije, ki je pomagala premagati 12 drugih priljubljenih ab gibov.
Vključite različne različice krčenja kapetanovega stolčka v vaš osnovni program vadbe, ki vključuje tudi druge premike kakovosti, kot so krča za kolesa, stabilnost kroglični krč in povratna krča.
1. Standard Crunch
KAKO DO NAS: namestite kapetanski stol in pritisnite spodnji del hrbta v hrbet in držite roke z rokami; komolci in podlakti naslonijo na roko. Dovolite, da se noge vlečejo naravnost navzdol.
Na nadzorovani način povlecite kolena navzgor proti prsnemu košu. Vstavite abs, ko dvignete kolena, tako da povlečete trebuh proti hrbtenici. Počasi spustite noge v začetni položaj, da zaključite eno ponovitev. Naredite svojo pot do treh sklopov 10 ponovitev.
Nasveti
- Poskrbite, da boste dvignili kolena nad boki, ali pa boste poudarili vaše abs in delali predvsem kolutov kolka. Osebno se potegnite skozi ramena in nazaj. Ne želite, da se sprostite ramena ali pa boste neudobno obesili.
2. Raven dvig nog
KAKO DO NAS: Predpostavimo, da ste v kapitanovem stolu s spodnjim hrbtom v hrbtu in roke na ročici. Noge se razprostirajo naravnost do tal.
Zapečatite svoje noge skupaj in upognite od bokov, da dvignete noge vzporedno s tlemi. Premikanje počasi in namerno - izogibajte se nihanju, tako da zagon prevzame. Vrnite jih v izhodiščni položaj, ponovno uporabite nadzor, da preprečite nihanje. Delo do osem skupnih ponovitev.
Opozorila
- Ravni noge dvigala so napredna poteza. Če počutite bolečino v hrbtu, takoj ustavite, ker lahko povzročite poškodbo hrbtenice.
3. poševno usmerjeni križ
KAKO DO NAS: vstopi v kapitanov stol. Pritisnite hrbet v naslon za hrbet in si močno držite naslonjala za roke.
Povlecite kolena, ampak jih usmerite proti desni strani prsnega koša. Spustite noge na pretepanje. Povlecite kolena navzgor, lebdite na levi strani prsnega koša. Spustite, da začnete ponavljati eno ponavljanje. Delajte do treh sklopov 10 repov.
4. Levi nogi
KAKO DO NAS: postavite se v kapitanov stol in noge obesijo proti tleh. Držite ramena sproščeno. Zategnite abs in povlecite desno koleno v prsni koš; pustite drugo nogo visi.
Spustite in ponovite z levo nogo, da dokončate eno ponovitev. Izvedite tri vrste 10 ponovitev.
