Mišice vašega trupa in jedra igrajo ključno vlogo pri stabilizaciji vaše hrbtenice in medenice med telesno aktivnostjo, ki vas ščiti pred poškodbami in optimizira vašo učinkovitost. Dodajanje vaj v vašo rutino za usposabljanje, ki cilja na vaš trup in jedro, vam bo dala trdno podlago za napredovanje na višjo stopnjo fitnesa in izboljšano športno zmogljivost.
Mišice vašega jedra in prsnega koša
Vaše globoke srčne mišice vključujejo transverzalno abdominijo, ki pomaga pri dihanju in deluje kot steznik, ki ovija okoli trebuha med spodnjimi rebri in vrhom medenice; multifidus, ki teče vzdolž hrbtenice, da stabilizira vašo hrbet in medenico; mišice medeničnega dna, ki tvorijo viseča mreža za zibanje vašega mehurja in reproduktivnih organov. Med vrtenjem trupa rectus abdominis, ki tvori vašo "šest pakiranje" in vaše notranje in zunanje poševne mišice, ki potekajo diagonalno od vaših reber čez vaš trup, delajo skupaj z jedrom, da ustvarijo močno gibanje tekočine.
Vzemite stojalo za močno moč
Po mnenju strokovnjaka za vadbo Pete McCall, MS, mišice vašega trupa in jedra so zasnovane tako, da olajšajo gibanje, ko je vaše telo v pokončnem položaju, ki obremenjuje težo in deluje proti silam reakcije na tleh. Ko se določi jedrska stabilnost, McCall trdi, da je optimalna jedrska moč najbolje doseči s stalnim držo. Priporoča dinamične vaje balansa in pokončne vzorce gibanja, ki vaše telo pripravijo, da se stabilizira proti gravitaciji.
Polaganje stabilne podlage
Za vzpostavitev temeljne jedrske stabilnosti, začnite s ptičjim pesom. Iz četrtega položaja razširite desno roko pred vami in počasi dvignite in podaljšajte svojo levo nogo; izravnajte in zadržite pet do deset sekund, nato ponovite na drugi strani. Nadaljujte na planku - v položaju, ki je nagnjen, postavite svoje komolce na podplat neposredno pod ramena in se dvignite na prste, držite prtljago v togem položaju, tako da boste na ramenih oblikovali ravno črto; držite 10 do 30 sekund. Če želite opraviti stranski drog, položite desni komolec pod desno ramo in položite noge eno na drugo; dvignite telo tako, da tvori trdo črto od rame do gležnja; držite 10 do 30 sekund, nato ponovite na levi strani.
Od ustanovitve do rotacije
Ko določite osnovno stabilnost jedra, preizkusite stalno vrtenje kabla: Stojite vstran s sistemom kablov, ki je opremljen z eno ročico, širino ramen na nogi, kabel, nameščen na najnižjem položaju; obdržati roke pred vami in z obema rokama previdno oprijeti, zaposlite svoje mišice trupa, da se zasučite diagonalno navzven in navzgor, kot če bi se vrtli v golf klub. Počasi se vrnite v začetni položaj; opravite 10 ponovitev na vsaki strani. Če želite integrirati ravnotežje z vrtenjem jedra in trupa, poskusite izmenično diagonalno potezo. Držite kroglico za medicino na višini prsnega koša z rokami, ki so pred vami razširjene - držite pogled usmerjen na žogo, z desno nogo stopite diagonalno v utor; zavrtite prtljažnik levo in nato desno; vrnite se na začetni položaj. Ponovite z levo nogo; na vsaki strani izvedite pet do deset pljuč.
