Medenično dno sestavljajo mišice. Majhne puborectalis, pubococcygeus in aliococcygeus mišice skupaj imenujemo levator ani, ki skupaj z mišicami s kokščicami tvori medenično diafragmo. Na dnu medenice oblikujejo vmesno mrežo mišic, ki podpirajo mehur, maternico in danke. Odprtine v mišicah omogočajo, da se ti organi povezujejo z zunanjostjo telesa skozi sečnico, vagino in danke.
Iskanje in občutek mišic na kolenih
Ženske se morajo osredotočiti na prepoznavanje mišic, ko poskušajo prekiniti tok pri uriniranju. Vizualizirajte dviganje mišic medeničnega dna in jih zategnite. Ko lahko znova zaustavite in začnete z naraščanjem urina, pridobivate zavestno nadzorovanje mišic medeničnega dna. Moški in ženske naj bi zategovali rektalno sfinktrno mišico. Sprva je težko čutiti specifične mišice, ki jih uresničujete, toda s prakso boste lahko uresničili prave mišice in občutili boste, da postanejo močnejši. Nadomestno sklepanje in sproščanje mišic pripomore k zmanjšanju mišičnih krčev.
Levator Ani sindrom
Levator ani sindrom se nanaša na kronično bolečino v mišicah medeničnega dna zaradi mišičnih krčev. Tehtnice / telesne tehnike, kot so dihalne vaje in joga, so lahko zelo koristne za bolečine v medenici, ki so mišične po izvoru, v skladu s Medicinsko medicinsko fakulteto v Kaliforniji. Ker je krč pogosto posledica stresa, je smiselno učenje zmanjšati stres z vadbo za dihanje.
Dihalna vaja
Udobno ležite z majhnim blazino pod koleni. Roke položite na spodnji del rebra, dotikajte se prstov. Počasi vdihnite, dokler se ne počutite, da se vaše rebri širijo. Zadržite sapo eno sekundo in nato počasi izdihnite. To vas vabi, da v celoti zapolnite pljuča z vsakim dihom, nato pa jih popolnoma izpraznite. Vadite pet minut. Osredotočite se na to, kako se vaše dihanje počuti in ko pridejo druge misli, naj gredo in se vrnemo, da se osredotočimo na vaš dih.
Raztegljive vaje
Joga vaje vam bodo pomagale postopoma raztegniti in sprostiti mišice medeničnega dna. Osnovna joga predstavlja, kot sta mostova poza, pozlačeni pozi, lokomotorja in kobra, ki se raztezajo v mišice okoli spodnjega trebuha. Dodajte raztezanje za notranji stegen in zadrge za dokončanje seje. Učenje iz inštruktorja joge vam bo pomagalo, da pozabite pravilno. Potem navajite navado vsakodnevne prakse, tudi potem, ko se simptomi zmanjšajo in se počutite bolje. Premca je težka; ne poskušajte, dokler vaš učitelj joge ne čuti, da ste dovolj prilagodljivi, da se izognete napenjanju sklepov in mišic.
Cobra Pose
Lezi na tla, obrnjen navzdol. Postavite roke pod ramena, s svojimi komolci blizu svojih strani. Vdihni, ko pritisnete roke in dvignete prsi s tal. Razširite glavo in vrat navzgor, raztegnite sprednji del prsnega koša in trebuha. Izpusti se, ko se vrnete na začetni položaj.
Bridge Pose
Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni, noge skupaj. Držite roke na tvoji strani, dlani na tleh. Vdihnite, ko dvignite boke proti stropu, tako da so noge in dlani ravne na tleh. Držite ta položaj, medtem ko raztegnete roke nad glavo. Izpusti, ko se vrnete na začetni položaj.
Locust Pose
Lezi na tleh z rokami ob straneh vašega trupa, dlani navzgor, čelo počiva na tleh. Obrnite svoje velike prste drug proti drugemu in zategnite zadnjico, tako da vaša kokica pritisne na vašo pubis. Dvignite glavo, ramena, roke in noge s tal, tako da vaše telo počiva na trebuhu in spodnjih rebrih. Raztegnite roke nazaj proti nogam, držite noge in zadnjico napete in držite ta položaj 30 sekund. Dihajte počasi navznoter in ven, medtem ko držite položaj, in sprostite položaj z izdihom.
Bow Pose
Začnite z obrazom navzdol, tako kot v rožnatem položaju. Upognite kolena, da bi vam pete približali zadnjici. Dosegnite nazaj in primite gležnje z rokami in držite kolena blizu. Vdihnite in potisnite noge stran od zadnjice, držite si roke na gležnjih, da s tal odstranite glavo, ramena in zgornji trup. Izogibajte se gibanju. Držite posodo 30 sekund in sprostite ob izdihu.
