Inštitut za medicino predlaga, da porabite 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Na standardno prehrano z 2 000 kalorij na dan to pomeni 225 do 325 gramov vsak dan. Dip pod to stopnjo in morda ste pomanjkljivi v ogljikovih hidratih. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov namerno povzroča to pomanjkljivost, da bi vaše telo spodbudila k prehodu na drug vir goriva, ki sčasoma pomaga pri izgubi teže in stabilizaciji krvnega sladkorja. Morda boste imeli takojšen neželeni učinek, ko boste zmanjšali vnos ogljikovih hidratov, vendar jih morate prekiniti, dokler ne boste istočasno zmanjšali maščobe in kalorij.
Pomanjkanje ogljikovih hidratov in ketoza
Ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo za vaše telo, organe in možgane. Ko padete do vnosa pod 50 gramov na dan, mora vaše telo najti drug vir goriva. Ketoza je stanje, v katerem je vaše telo prešlo na gorljive maščobne kisline in proizvaja ketone, kemikalije, ki poganjajo možgane. Proizvodnja ketonov je normalna, vendar ni potrebna, v prehrani, ki zadostuje za ogljik. Lažje je, da vaše telo uporablja ogljikove hidrate, ko so na voljo.
Ne mešajte ketoze s ketoacidozo, nevarna bolezen pri bolnikih s sladkorno boleznijo, kadar je krvni sladkor nekontroliran.
Neželeni učinki Ketoza
Vaše telo na začetku reagira na pomanjkanje ogljikovih hidratov, tudi na namensko, z utrujenostjo, neprenašanjem, možnimi slabostmi, glavoboli, dehidracijo in splošno občutljivimi gripi. Ti neželeni učinki so običajno začasni. Večina ljudi poroča, da po nekaj dneh ali tednih, ko se je njihovo telo prešlo na uporabo maščobnih kislin ali ketonov, se počutijo bolj energično, imajo manj hrepenenja in težko izgubijo težo.
Če v neprijetnih neželenih učinkih ne vidite ločljivosti, se morda ne boste odzvali na tako nizek vnos ogljikovih hidratov. Ljudje, ki želijo dodati zdravo težo v obliki mišic ali ki so konkurenčni športniki - še posebej vzdržljivostni ali športni športniki - se lahko manj ugodno odzivajo na ketogeno prehrano.
Pomanjkanje ogljikovih hidratov in vadba
Ogljikovi hidrati so koristni pri porabi energije za telesno vadbo, še posebej intenzivnejše vadbe, ki se izvajajo v daljšem časovnem obdobju, kot sta vožnja maratona ali triatlon na dolge razdalje. Ko znatno zmanjšate ogljikove hidrate, da dosežete ketozo, lahko med telesno vadbo povečate maščobo, izgubite težo in zmanjšate poškodbo mišične mase po vadbi. Toda tedaj delate veliko treninga z nizko do zmerno intenzivnostjo, na primer med športno sezono. Pomanjkanje ogljikovega dioksida moti intenzivno vadbo, v skladu z raziskavami, objavljenimi v Hranilah v letu 2014.
Nizkoogljični in nizko-maščobni jedkanje je enako gladek
Ketogena prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je nizka v ogljikovih hidratih, vendar vsebuje veliko maščob in zmerno količino beljakovin. Standardna ketogena prehrana mora vsebovati približno 75 odstotkov maščob in 20 odstotkov beljakovin, poroča Authority Nutrition. Če jeste 2 000 kalorij na dan, to znaša 166 gramov maščobe in 100 gramov beljakovin. Vaše telo se obrne na te alternativne vire goriva in ketone za gorivo.
Če ste preveč oskrbe z maščobami skupaj z ogljikovi hidrati, boste vzeli preveč kalorij in preprosto upočasnili presnovo. Rezultat te vrste pomanjkanja ogljikovih hidratov je enako pomanjkanju. Če ženska redno porabi manj kot 1.200 kalorij na dan in če je človek manjši od 1.800, presnova počasi. Telo uporablja mišice, da pomaga pri proizvodnji glukoze, ki jo ponavadi dobi iz ogljikovih hidratov, da bi lahko porabili možgane, organe in telesne funkcije.
Ko ne dobite dovolj kalorij, se počutite letargično in lačni. Ne gre samo za pomanjkanje ogljikovih hidratov, ki povzročajo neželene učinke, temveč splošna prehrana kalorij.
