Tonirane, oblikovane stegna in zadnjice ne samo, da izpolnite par kavbojk, temveč vam bodo pomagali hitreje, skočiti višje in na splošno bolj telesno pripravljene. Nobena hrana ne ponuja čarobne krogle za zdravo povečanje telesne mase. Vaš najboljši pristop je zdrava prehrana, ki vam zagotavlja dovolj kalorij za pridobivanje telesne teže, ki je povezana z vadbo za izgradnjo spodnjih telesnih mišic. Obstajajo tudi nekatera živila, ki vam olajšajo pridobivanje zdravih kalorij in beljakovin, ki jih morate pridobiti.
Povečanje telesne mase in kalorij
Tako kot vi ne morete izbrati, kje boste izgubili maščobo, ko boste izgubili težo, ne morete pridobiti samo teže v stegnih in zadnjici. Vendar pa lahko sledite prehrani za povečanje telesne mase, da bi vam dali težo po celem telesu in ga seznanili z vadbo, ki vam bo pomagala pri postavljanju mišic na spodnji del telesa, da bi postala vaša stegna in zadnjica večja. Če želite začeti, se posvetujte z registriranim dietetikom ali uporabite spletni kalkulator, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže - to je drugačno za vse in se razlikuje glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti. Dodajte 250 do 500 kalorij v to dnevno količino - te dodatne kalorije vam omogočajo, da dobite 0,5 do 1 funt na teden, kar je varna stopnja povečanja telesne mase, v skladu z McKinley Health Centrom. Boste želeli napolniti svojo prehrano s hranilno hrano, tako da boste lahko izpolnjevali svoje kalorične cilje in porabili hranila, ki jih potrebujete za delovanje, in ohranjati aktiven življenjski slog.
Protein Foods za Bulking Up
Ko poskušate rasti stegna in zadnjico, vključite veliko kakovostnih beljakovin v vašo prehrano. Proteini oskrbujejo aminokisline, ki pomagajo pri izgradnji dodatnega mišičnega tkiva v spodnjem delu telesa, medtem ko se raztezate. Ljudje, ki sledijo treningu prehrane moči, potrebujejo od 0,6 do 0,8 gramov beljakovin dnevno za vsak funt telesne mase - kar pomeni 81 do 108 gramov beljakovin za 135 kilogramov ali 108 do 144 gramov za osebe s 180 kilogrami . Veliko ljudi že jesti toliko beljakovin, zato vam ali ne bo treba prilagoditi.
Obstaja veliko načinov, da bi dobili dovolj z dodajanjem beljakovin bogate hrane za vaše najljubše jedi. V jajce spustite jajce, ko kuhajo, ali v svojo solato narežite narezano jajce, da dodate 72 kalorij in 6 gramov beljakovin. Dodajte vsebnik grškega jogurta na vašo tekočino ali v skledo ovsene kaše, da dodate 159 kalorij in 12 gramov beljakovin. Brez kože perutnine belega mesa, pustega govejega mesa, maščobnih rib, tofu, leče in fižola vam prav tako pomagajo pridobiti več mišičnih beljakovin.
Zdrava maščoba za povečanje telesne mase
Debelina ima najbolj kalorični bang za svoj denar - ima 9 kalorij na gram, kar je več kot podvojilo 4 kalorije, ki jih najdemo v gramu beljakovin ali ogljikovih hidratov. Torej dodajanje zdravih maščob na vaš obrok je enostaven način za povečanje vnosa kalorij, da doseže svoj dnevni cilj. Dodajte žlico oljčnega olja, ki ima 124 kalorij, do solatnega prelivanja ali jo uporabite kot preliv za pražena zelenjava. Prigrizek na nekaj prsih oreškov - na primer 2 urama, ki služi mandlji, ima 324 kalorij. Ali pa dodajte oreščke na svoje tekoče, žitarice ali toast - 2-žlica, ki služi arašidovo maslo, vsebuje 188 kalorij. Prav tako lahko mešate arašidovo maslo v zelenjavne obarje za kremasto teksturo in edinstven okus, ali naredite severnoafriško gosikino oreščko, ki vsebuje arašidovo maslo, za prijeten in bogat kalorij obrok.
Druga zdravila za povečanje telesne teže
Boste želeli izpolniti preostanek svoje prehrane s hranljivo hrano za spodbujanje zdravega povečanja telesne mase. Poleg zelenjave vključite celo zrnje - kot so kvinoja, amarant, rjavi riž ali kruh ali testenine - kot vir kakovostnih ogljikovih hidratov. Oglasi ogljikovih hidratov služijo kot primarni vir energije za vaše mišice in možgane, tako da pomagajo, da boste aktivni in povečali vnos kalorij. In vključite sadje in zelenjavo v vaš obrok načrt kot bogate vire vitaminov in mineralov.
Izkoristite noge in zadnjice
Ne morete selektivno rasti vaše stegna in zadnjico skozi samo prehrano, vendar načrt za trening moči, ki cilja na ta področja, lahko poveča velikost vaših spodnjih telesnih mišic, tako da se bodo stegna in rit povečali. Izvedite nižje telesne vaje, kot so pljuča, mrtva dvigala in čuče, z uporabo barbelov, dumbbells ali drugih odpornosti za krepitev in rast vašega stegna in riti. Ohranite uravnotežen okvir, tako da delate svoje trebušne žleze in zgornje telo - vaje, kot so deskami, vrstami in push-upi, krepijo vaše abs, hrbet in roke, tako da boste videti močnejši in boljši. Izkoristite svojo močno vadbo s kratkimi kardio treningi - dve do trije 20 do 30 minut treningov tedensko, priporoča zdravstveni center McKinley. Za najboljše rezultate se obrnite na osebnega trenerja, ki lahko razvije program, ki temelji na vaši trenutni ravni telesne pripravljenosti in telesu, ki vam bo pomagal doseči vaše fitnes cilje in vam pomagal pri prilagajanju vaših treningov na stegna in zadnjico.
