Da bi ustvarili velikost mišic v spodnjem telesu, boste morali zadeti telovadnico in dvigniti uteži. Bodybuilders pogosto opravljajo različne vaje za noge, uporabljajo zmerne do težke uteži in izvajajo šest in dvanajst ponovitev, in tudi vi. Poskusite povečati število ponovitev, količino teže, ki jo dvigujete, ali število kompletov, ki jih dokončate od enega tedna do drugega, da bi vaše mišice naraščale. Poskrbite, da boste jedli zdravo prehrano, ki vsebuje dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob za gorivo mišic.
Squats
Squats se pogosto imenujejo vaje kralja nog - in to prav gotovo. Squats delajo vsako mišico v nogah in veliko zgornjih telesnih mišic. Težki in bodybuilders imajo velike noge, in vaja, ki združuje vse od njih je squats. Če želite, da vaše mišice rastejo, jih morate naložiti z veliko količino teže, tako da čebelji čevlji najbolje delujejo. Stojte s svojimi nogami narazen narazen in držite matico čez vrhove ramen ali zgornjega dela hrbta. Dvignite prsni koš, zložite svoje jedro, potisnite boke nazaj in upognite kolena. Squat, dokler so stegna približno vzporedna s tlemi. Ne okrog spodnjega dela hrbta. Počakajte se in ponovite. Zaradi varnosti opravite to vajo v škatli.
Leg pritisnite
Tiskanje nog vam omogoča, da opravite čekanje podobno gibanje, ne da bi morali počivati mrena čez ramena. Ker je vaš hrbet podprt, se lahko osredotočite na delo vaših nog tako težko, kot lahko. Sedite na stroju in postavite noge na podložno ploščo, ki je narazen. Upognite kolena in spustite težo, nato potisnite naravnost nazaj. Ne obračajte spodnjega dela hrbta na dnu gibanja, ker lahko to povzroči poškodbe. Ker se oblikovanje nožnih stiskalnic razlikuje, dobite strokovno navodilo, če niste prepričani, kako varno uporabljati stroj ...
Bolgarski Split Squat
Bolgarski split čut, poznan tudi kot zadaj, ki je dvignjen v zadnjo nogo, je enostransko nožno gibanje, kar pomeni, da delate na eni nogi hkrati. To zagotavlja enakomerno gradnjo obeh nog in razvoj ravnotežja, mobilnosti in atletike. Za izvedbo te vaje stojte s hrbtom do klopi za vadbo. Nagnite eno nogo in postavite nogo na klop za vami. Pojdite naprej v ločeni položaj. Sprednjo pločevinko držite navpično in trup pokončen. Nagnite noge in spustite zadnje koleno na tla. Počakajte se in ponovite. Izvedite isto število ponovitev na vsaki nogi. To vajo naredite zahtevnejše, tako da držite metke ali nosite tehtani telovnik.
Trdno-noge Deadlifts
Trdno-noge mrtve dvigalke, znane tudi kot romunski mrtvi dvigali, delajo vaše mišice in gluteus maximus mišice. Te pomembne mišice noge so preveč preprosto pozabiti, kot so za vami in »brez vida«, kot pravi rekel. Če želite zadeti te pomembne mišice, držite mačko pred nogami z roko nad robom in položite s stopalom noge, kolikor se raztezate. Rahlo nagnite kolena in nato potisnite boke nazaj. Hkrati se nagnite naprej in - ne zaokrožite spodnjega dela hrbta - spustite črto na sprednji strani nog. Vstani naravnost in ponovite. To vajo lahko izvedemo tudi z uporabo dumbbells.
