Hitri ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks ali GI, kar povzroči močan porast ravni sladkorja v krvi in velika nihanja v krvnem sladkorju in energiji. Dieta, bogata z ogljikovimi hidrati z visoko vsebnostjo GO, povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja ali diabetes tipa 2. Najboljši trenutek za porabo hitrih ogljikovih hidratov je 30 do 60 minut, preden začnete delati, saj bo vaš krvni sladkor v krvi uporabljal energijo. Po drugi strani pa imajo počasni ogljiki nizko stopnjo GI in privedejo do bolj enakomernega krvnega sladkorja med obroki. Počasni ogljiki so povezani s telesno težo in boljšim profilom holesterola v krvi.
Zajtrk
Tipičen zajtrk vsebuje veliko hitrih ogljikovih hidratov. Na primer, večina žitaric za zajtrk, vključno z koruznimi kosmiči, ovsenimi obročki, puffed rižem, puhastimi pšeničnimi in otroškimi kosmiči ter instantnim ovsenim mesom, instant kremo pšenice, tostom bele ali celo pšenice, imajo visok GI. Načrt prehrane za počasno ogrodje ogljikovih hidratov lahko vsebuje skledo iz jeklenih rezanih ovsa, staromodno ovseno kašo ali kvinoa, mešano z navadnim jogurtu, skuto, jagodami, mandlji ali arašidovo maslo. Lahko uporabite med, ki je počasen ogljik, v majhnih količinah. Druga možnost je, da je vaš počasen zajtrk z ogljikom lahko premešana jajca s sirom in špinačo, skupaj z rezino ali dvema krušnima kruhom.
Kosilo
Tipično kosilo ima veliko hitrih jedi iz ogljikovih hidratov, vključno s sendviči, paninisom ali podlogo na belem ali pšeničnem kruhu, pomfrit, beli ali rjavi riž in kolački. Da bi se počutili bolje in imeli dovolj energije vse popoldne, izberite nizko GI, počasi ogljikovi hidrati. Na primer, so lehta juha z nekaj sira, fižolova salata, sendvič, narejen s kruhovim kruhom ali kamnitim koruznim kruhom ali velika solata listnate zelenice z avokadom, oreščki, piščancem in vinaigretom na oljčnem olju. opcije. Za zadovoljitev sladkega zoba pojdite na navaden jogurt v mešanici z nesladkano jabolko, narezano hruško in cimet ali jagode.
Večerja
Izogibajte se prehrani z visoko vsebnostjo GI na večerji, na primer z belim ali rjavim rižem, belimi ali pšeničnimi pecivi, gobicami in kruhom, pirejem ali pečenim krompirjem ter sladicami, kot so piškotki in pecivo. Namesto tega pripravite obrok na živila s počasnim ogljikom. Vključite veliko neškrobnih zelenjadnic, kot so brokoli, gobe in šparglji, jedi beljakovin iz rib, perutnine ali mesa in zdrave maščobe iz oljčnega ali oljnega olja. Tvoja počasna hrana za večerjo je lahko sladek krompir, testenine, riž basmati, zimsko squash, ječmen ali kinoja. Privoščite si počitek ogljikovih hidratov za sladico, na primer temno čokolado z najmanj 70 odstotki kakava ali majhno količino domačih piškotov, narejenih iz staromodnega ovsenega kaša in kamnitega polnozrnatega moke ter zelo malo sladkorja.
Prigrizki
Večina prigriznih živil je hitrih ogljikovih hidratov in čeprav vam lahko zagotovijo hiter vir energije, jo navadno kmalu sledi nesreča v vaši energiji in ravni sladkorja v krvi. Ostanite stran od krompirjevih čipkov, kozic, riževih pecljev, riževih krekerjev, granolovih palic, kozic in krofov. Namesto zmernih ogljikovih hidratov, kot so zmerno podnebje, vključno z jabolki, slivami, hruškami, češnjami ali pomarančami, oreščki (mandeljni orehi, orehi ali makadamiji), navaden jogurt v mešanici z nesladkanimi jabolčnimi celicami ali jagodami ali domačimi granolami iz staromodnega ovsena kaša, oreščki, semena in zelo malo sladkorja.
