Eliptični stroji nudijo obliko aerobne vadbe z nizkim vplivom. Pri sklepih in mišicah povzročajo manj stresa kot tek ali tek, tudi na tekalni stezi. Poleg tega številni modeli delujejo roke in zgornji del telesa z gibljivimi ročaji. Medtem ko so eliptični stroji zasnovani tako, da zagotavljajo temeljito in učinkovito kardiovaskularno vadbo, boste dosegli največjo korist za zdravje, tako da se boste dovolj potrudili, da bi dosegli ciljno srčno frekvenco. Redno preverjajte, ali ste dosegli in vzdržujete dobro pulsno hitrost.
Ciljna pulzna formula
Osnovna formula določa območje, v katerem bi moral imeti vaš impulz, da bi dobili čim boljšo kardiovaskularno eliptično vadbo stroja. Najprej določite svoj maksimalni srčni utrip. Če ste moški, od leta 2000 odštejte starost v starosti od 220. Najvišji srčni utrip za 40-letnega moškega bi bil 220 minus 40 ali 180 let. Če ste ženska, je vaš maksimalni srčni utrip 206 minus 88 odstotkov tvojih let. 40-letna ženska bi se pomnožila .88-krat 40, da bi dobila 35,2. Odštevanje od 206 bi omogočilo maksimalni srčni utrip 170.8. Vaš ciljni pulz je kjerkoli od 50 do 85 odstotkov najvišje vrednosti srčnega utripa. Poiščite te številke z množenjem maksimalnega srčnega utripa za 0,50 in za 0,85. Na primer, če ste 40-letni mož z maksimalnim srčnim utripom 180 utripov na minuto, je dober impulz za vas med delom na eliptičnem stroju med 90 in 153 utripov na minuto.
Prilagajanje Formule
Hitrost pulza med 50 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa je očitno široko okno, v katerem ima vsak posameznik bolj specifičen ciljni razpon. Na splošno velja, da najnovejše, ki ga želite izvajati, nižje v tem obsegu, morate ostati med vadbo na eliptičnem stroju. Če niste fizično sposobni, se lahko prekomerno izognete sami sebi, pri čemer ste izpostavljeni tveganju poškodb in celo srčnega napada. Posvetujte se s svojim zdravnikom za osebno vodenje dobrega pulza, ki ga dosežete pri delu, in nasvetih o tem, kako varno graditi do te mere. Samo vaš zdravnik lahko razmisli o vaši splošni pripravljenosti, zdravstvenih pogojih, predpisih in drugih pomembnih dejavnikih za določitev varnega ciljnega pulza.
Iskanje vašega pulza
Veliko ljudi naredi napako pri štetju njihovega utripa, medtem ko nadaljuje svojo aerobno vadbo. Kot svetuje klinični center Cleveland, na kratko prenehajte izvajati in stojite še, da dobite natančno meritev. Ne skrbite, hitrost impulza se med tem kratkim premorom znatno ne zmanjša. Postavite indeks in srednji prst na spodnjo stran nasprotnega zapestja, približno širino prsta pod dnom palca. Druga možnost je, da s svojim prstom najdete svoj karotidni impulz vzdolž vašega potapljača pod vašo čeljustjo. Z uro, čas 10 sekund, štetje vsak utrip vašega pulza. Končno število pomnožite s šestimi, da dosežete število utripov na minuto, ko takoj nadaljujete z vadbo na eliptičnem stroju.
Pogostost in trajanje
Ameriški kolidž športne medicine predlaga, da zdravi odrasli dobijo najmanj pol ure intenzivne aerobne vadbe petkrat tedensko ali vsaj 20 minut intenzivne aerobne vadbe trikrat na teden. Vendar pa, tako kot pri vaši osebni ciljni pulzni stopnji, kako pogosto in kako dolgo uporabljate eliptični stroj, je stvar, ki jo najbolje določi vaš zdravnik. Poleg tega je bolje, da spremenite vrste vadbe, ki jih dobivate iz dneva v dan, tako da delate na različnih področjih svojega telesa in odložite dolgčas s svojo rutino. Elliptični stroj postane del večjega kardiovaskularnega režima.
