Mnoge ženske se pritožujejo nad trmastim nadlaketom, včasih pa se sklicujejo na njih kot "krila z batom". Če imate v rokah preveč maščob, ga ne morete zmanjšati s posebnimi vajami - trening na kraju samem ni mogoč. Potrebujete celovit načrt za izgubo maščobe.
Ampak, dobra novica je, da lahko tonirate področje nadlakti s krepitvijo vašega tricepsa po hrbtu roke. Torej, ko izgubite težo, obstaja mišica, ki izgleda vitko in trdno. Triceps vaje tudi gradijo moč v teh mišicah, ki usmerjajo komolec in pomagajo pri dnevnih aktivnostih, kot so odpiranje vrat vašega avtomobila in potiskanje sebe iz postelje.
Triceps krepitev je mogoče storiti doma z lastno telesno težo kot odpornost. Tehtnice in trakovi za treniranje se lahko uporabljajo tudi kot prenosna oprema za vadbo. Začnite z 10 ponovitvami vsake vaje, ki delajo do tri zaporedne ure.
1. Push-up
Push-ups so vsestranska vadba, ki jo je mogoče enostavno prilagoditi vaši trenutni ravni telesne pripravljenosti. Če ste novi na push-up, začnite s kolenastimi koleni ali z rokami na višji površini.
KAKO DO NAS: Začnite na rokah in kolenih. Spustite roke naprej, dokler noge niso ravne. Pritiskajte skozi krogle nog in dvignite noge s tal. Stisnite mišice zadnjice in zategnite trebušne žile, da bo vaše telo naravnost ves čas vadbe.
Roke položite neposredno pod rame. Upognite komolce in počasi spustite prsni koš na tla, kolikor vam je udobno. Vrnite se nazaj v začetni položaj. Na celotnem gibanju obdržite komolce poleg svojih strani, da bolje usmerite svoje tricepse.
Triceps seske je mogoče izvesti z vsako trdno površino. Kredit za fotografije: phildate / iStock / GettyImages 2. Triceps Dip
Za triceps seske uporabite trpežni stol ali mizo. Za dodatno stabilnost postavite predmet proti steni.
KAKO DO NAS: S hrbtom do stola postavite dlani na robu sedeža. Izravnajte komolce in uravnotežite svojo težo na petah s prsti usmerjen proti stropu.
Počasi upognite komolce, spustite svoje dno proti tleh, kolikor vam je udobno. Pritisnite dlani in poravnajte komolce, da se vrnete v začetni položaj. Vadbo naredite težje, tako da noge prestavite stran od stola.
3. Nadgradnja nad glavo
Če želite varno izvajati režijske vaje, začnite z lažjimi uteži, dokler ne obvladate tehnike.
KAKO NAREDITI: Sedite naravnost na trdni površini. Držite bučko ali drug težek predmet in dvignite desno roko naravnost navzgor proti stropu. Upognite komolec in zmanjšajte težo za glavo. To je začetni položaj.
Izravnajte komolec, dokler ni roka usmerjena proti stropu. Počasi spustite nazaj. Hrbtni del naj bo blizu vašega ušesa skozi gibanje. Ponovite na nasprotni strani.
4. Pushdown odpornost pasu
Trakovi so na voljo v več stopnjah odpornosti, kar olajša napredovanje teh vaj, ko se vaša moč izboljša.
KAKO DELUJTE: Pritrdite en konec traku v okvirju vrat, blizu zgornjega tečaja. Stojte proti vratu, s katerim ste ukrivljeni, držite nasprotni del pasu v desni roki.
Če imate nadležno roko proti vaši strani, poravnajte komolce z napetostjo pasu. Počasi dovolite, da se komolec vrne v začetni položaj. Ponovite na nasprotni strani.
