Črtasto črto in mrtvilo, skupaj s strojnimi vajami, kot so stiskalnica za noge, podaljški noge in kodri so sponke v mnogih rutinskih postopkih. Iz tega razloga lahko mislite, da sta žebljica in stroji bistvena orodja za izgradnjo večjih nog, vendar to ni tako. Dumbbells je lahko presenetljivo učinkovito orodje za povečanje velikosti vaših štirikolesnikov in zadrge, pod pogojem, da veste, katere vaje lahko izbirate, da ustvarite največjo rast mišic.
Vadba nog dumbbell: kaj storiti
Mrtvitke in čuče z mačjo se v veliki meri štejejo za dve najboljši vadbi za izgradnjo noge, ker delajo veliko število mišičnih skupin, kar pomeni, da lahko na njih vzamete veliko teže. Dumbbell squats se izvajajo kot redni čučanj, vendar držite dumbbells na tvojih straneh ali na višini ramena, medtem ko dumbbell mrtvi dvigala uporabljajo isto gibanje kot mrliški dvigalke, samo z dumbbell v obeh rokah. Težava s temi potezami pa je, da še posebej ne spodbujajte vaših nog v načinu izvedbe mrene. Več časa boste porabili, ko boste poskušali držati uteži in se uravnotežiti, kar bo delalo vaše jedro mišice in podlakti, vendar pustite noge zaostajati.
Boljša alternativa
Pri ciljanju na vaše štirikolesnike in glute s pomočjo metuljic, boljša alternativa je, da se osredotočite na vaje za eno nogo. Morda najbolj zahtevna in potencialno najučinkovitejša je split čučanj. Te se izvajajo z bučko v roki in hrbtno nogo na klopi ali škatli. S tega položaja se oblečete navzdol, obdržite težo na sprednji nogi in uporabite hrbtno stran za uravnoteženje, nato pa potisnite nazaj. Lahko varno vzamete častne časti na neuspeh, kar vam daje možnost, da uničite svoje kvadrate, ugotavlja trener Nick Nilsson na spletni strani Critical Bench. Trener moči Ben Bruno prav tako priporoča različice črtastega čučka, kot tudi pištole z enim nogami s pikčastimi nogami. Bruno pa priznava, da lahko preživite malo časa, da se naučite tehniko in ravnotežje s temi vajami, preden lahko dodate težo in začnete pridobivati večje in močnejše.
Dumbbells Over Deadlifts
Ko ste vzeli mrtve črte iz vaše rutine, jih potrebujete za zamenjavo z njimi - vnesite mrtvega drsnika, ki je trden nogi. To so večji trni, ki so prevladujoči od običajnih mrtvih dvigov, kar pomeni, da ne morete uporabiti toliko teže, vendar so še vedno učinkoviti stegni. Morda boste morali uporabiti zapestne trakove, ki vam bodo pomagali prijemati hrbet, ko boste začeli težje. Druga možnost je, da trener Jim Smith predlaga dodajanje nenavadnih nihanj v vašo rutino. Podobno kot kettlebell swing, ti pokličejo vaše hamstrings in glutes v igro, da bi ustvarili to hip hip.
Gradimo večje noge
Če preklopite na usposabljanje za noge, tako da uporabljate izključno tehtnice, vam ni treba omejiti dobička. Dejansko, če ste bili navajeni za uporabo strojev in žebljev, bi lahko sprememba v spodbudah celo povzročila novo rast. Bodite prepričani, da uporabljate progresivno preobremenitev, uporabite težje hrbet in izvedite več ponovitev in kompletov ali več skupnih vaj vsake vadbe, da boste spodbudili mišice k rasti. Večja kalorična prehrana je prav tako bistvena za optimalno popravljanje mišic, ozdravitev in rast.
