Ali lahko nekaj tako zastarelo, kot stiskanje in sedi, resnično naredijo tolikšno razliko v vašem telesu? Odgovor je odmevno da - z določenimi kvalifikacijami.
Ali sta ti dve vaji dovolj edina, da vam dajo perforirane abs, postavite držo in izrezane bicepse, če jih boste zadostili? Odgovor tukaj je odmeven "verjetno ne." Čeprav lahko s tono sit-ups in push-up lahko dosežete presenetljive izboljšave v telesu, le držanje teh dveh vaj ni najboljša ideja.
Torej, koliko sedežev in odtisov bi morali na dan?
Kratek odgovor
Če ste začetnik, začnite z osem do dvanajstimi ponovitvami in naredite tri sklopi vsake vaje - če tudi to, pravi osebni trener iz Los Angelesa in inštruktor joge David Knox, avtor Body School: nov vodič za izboljšano gibanje v Vsakodnevno zivljenje. Knox svetuje po tem, kar imenuje "80-odstotno pravilo." To pomeni, da ustavite 80 odstotkov tega, kar mislite, da lahko storite udobno. Karkoli mislite, da je udoben cilj, naredite 80 odstotkov tega, na primer, če mislite, da je vaša največja 15, cilj 12.
Dokaz o ustrezni vadbi je, da je zadnjih nekaj ponovitev košček boja, po mnenju ameriškega sveta o vadbi, ki pravi, da "od 10 do 25 ponovitev za eno do tri skupine abdominalnih vaj zagotavlja več kot ustrezno spodbudo za usposabljanje . " Če lahko naredite več kot 25 ponovitev, verjetno ne boste ustrezno aktivirali mišic, da bi ustvarili moč.
Dolg odgovor
Mladi ženski prijatelji, ki se drug drugemu pomagata, da naredijo nekaj težav, preden greste na tek na teku. Photo Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Prednosti in slabosti
Push-ups so klasični kalisthenik, ki nikoli niso padli na uslugo. Push-ups zahtevajo prsni koš, ramena, triceps in trebušne mišice, da delujejo kot enota za premikanje telesa proti tlom in stran od tal. Deluje tudi na jedru in zgornji del telesa in gradi praktično moč, ki vas bo spravila skozi vsakdanje življenje.
Vendar so prireditve še ena zgodba. Obstaja veliko misel, ki nasprotuje temu, da bi delal sit-up, ker so znano nagnjeni k ponavljajočim se poškodbam. Raziskave kažejo, da se upogibni kolčki prevrnejo iz trebuha, ki je tik pod točko, kjer so vaša ramena izven zemlje. Torej, gredo naprej, dejansko ne dela trebuha. Čeprav so naslonjali s kolenastimi koleni s podprtimi nogami pogosto predstavljeni kot varna alternativa, lahko tudi pritiskajo na področje ledvenega dela, zaradi česar je poškodba na disku tvegana. Dr Len Kravitz, raziskovalec in učitelj na vajah na Univerzi v Novi Mehiki, v svojem priročniku o priročnikih za superb Abs, ugotavlja, da "sit-up ne moremo priporočiti". Sramotno, v katerem dvignete glavo, vrat in ramena, ki so približno 45 stopinj od tal, so boljše.
Reps: to je kakovost, ne količina
Več o tem, kako mišice delujejo in kako se odzivajo na "reps" na splošno, vam lahko pomagajo pri izbiri vaše fitnes režima. In, seveda, vam pomagajo ugotoviti, ali je v danem dnevu opravljeno pravilno število stikov in sit-up.
Rep-krat za ponavljanje - je ena sila delovanja mišic, ki moč gibajo na sklepih ali vrsti sklepov. V vsaki ponovitvi so tri faze delovanja mišic: podaljšanje, trenutna premor in skrajšanje. Ne glede na vaše cilje, število ponovitev dejansko ni merilo napredka. Pomembno je, da ste v mišicah delali vsa vlakna.
Naredite desetine sit-ups in crunches brez ustrezne oblike, ki deluje vsa vlakna vam ne bo dobro v smislu izgradnje mišic. Razmislite o kakovosti vsake premike, ko to storite, in ne koliko jih dosežete.
Opredelitev proti Bulking Up
Za bulking up - to je dodajanje mišične mase - morate narediti toliko ponovitev, kot je potrebno, da bi vam prinesli utrujenost mišic. To je točka, kjer se mišica začne dajati, in preprosto ne morete končati več reps.
Za definicijo se šteje, koliko časa mišica ostane pod napetostjo. Mišica pridobi definicijo, tako da ostane v stanju pol-krčenja. Čim dlje ostane v tem stanju, hitreje pridobi definicijo. Več ponovitev, ki se izvaja počasneje, povzroča napetost, ki jo potrebujete za povečanje definicije. In, da bi ga dobili, morate še vedno delati na točki začasne utrujenosti mišic.
Zato začnite počasi in s previdnim poskusom in napakami, zagotovo boste prispeli na število ponovitev za vsako vajo, ki je pravi za vas, vaše cilje in vaš urnik. Seveda se bo sčasoma spremenilo. Zdaj prevzamem položaj!
