Iskanje para kavbojk, ki se pravilno prilegajo, je lahko izziv, ko imate telo v obliki hrušk - manjše zgornje telo in pas, večina vaše telesne mase je v bokih, stegnih in riti. Čeprav je skušnjava poskušati zmanjšati vaše spodnje telo s ciljnimi vajami, kot so čepi in noge, ni mogoče izgubiti telesne teže le na enem delu telesa. Kombinacija rednega vadbenega režima z zdravim prehranjevalnim načrtom vam bo pomagal pri izgubi teže nad celotnim telesom in obrezati hruško obliko.
Korak 1
Vključite v usposabljanje za celotno telo, vadite dva do tri dni na teden, da ustvarite mišice in shranite shranjene telesne maščobe. Izvedite eno uteženo vadbo na del telesa, kot so kovinski krikci za biceps, žeblje, ki se nagnejo čez hrbet, klopi za vašo prsno košaro, triceps seske, pljuča za vaše noge, vojaško stiskalnico za ramena in ruske twists za vaše abs in jedro . Izvedite vsako vajo za en niz od 15 do 20 ponovitev. Vključite 30 do 60 sekund kardiovaskularne aktivnosti, da boste ohranili srčni utrip in povečali količino maščobe, ki se je zaužila na trening. Ponovite vezje vaj za 30 minut.
2. korak
Izvedite trening, specifičen za nogo, enkrat do dvakrat na teden. Izvedite različne sestavljene vaje, ki zaposlujejo več skupin mišic ob istem času, kot so čepke, pešice, skoki v skoku in pospeševalni koraki za štiri skupine od 12 do 15 ponovitev na niz. Vključite izolacijske vaje za ciljanje določenih območij spodnjega dela telesa, kot so podaljški nog za kvadriceps, ležeče kurlice, mostove glute in stoječe tele dvigne za štiri skupine od 12 do 15 ponovitev.
3. korak
Sodelujte v 30 do 45 minutah kardiovaskularnih vadb treh do pet dni na teden, da boste spali prekomerno telesno maščobo. Uporabite kardio stroje, kot so tekalne steze, eliptični stroj, stacionarno kolo ali stopničasto mlin. Dodajte sorto tako, da vzamete skupinski fitnes razred, kot so koraka aerobika, kardio kibo ali kolesarjenje v zaprtih prostorih. Pogosto zamenjajte svoje kardio odločitve, da vaše telo odzove na vadbo.
4. korak
Uporabite intervalno vadbo, da povečate kalorije, izgorele med vadbo. S hojo dve minuti, nato pa teče dve minuti, povečate svoje kalorije, zgorejene ne le med tekočim delom vaše rutine, ampak tudi med hojo. Vaše telo še naprej poganja kalorije na višjo stopnjo kot pri hoji.
5. korak
Zmanjšajte dnevni vnos kalorij, da bi spodbudili hujšanje. Spremljajte svoje kalorije z uporabo spletnega živilskega dnevnika, kot je The Daily Plate. Zmanjšajte porabo kalorij za 500 do 750 kalorij na dan, da ustvarite kalorični primanjkljaj. V kombinaciji z vašo vadbo lahko ustvarite kalorični primanjkljaj v višini 1.000 kalorij ali več, kar vam omogoča izgubo pri varni hitrosti od 1 do 2 kg na teden.
6. korak
Odločite se za zdravo hrano, ki vam pomaga zmanjšati kalorije in izgubiti težo. Zaužijete kompleksne ogljikove hidrate, kot so zelenjava, sadje in cela zrna ter zdrave maščobe, kot so oreščki iz oreškov in oljčno olje, ki zahtevajo daljši čas prebave, zato se počutite dlje. Uživajte v perutnini, ribah, pusti govejem mesu in mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob, da bi zadovoljili potrebe beljakovin v telesu. Ostanite stran od predelanih ali rafiniranih živil, kot so predhodno pakirani sladice, zamrznjene večerje in deli mesa, ki so visoko natrijeve, rafinirani sladkorji in maščobe.
Nasveti
- Telo v obliki jabolk ali hrušk se začne z lastno genetsko obliko. Medtem ko ne morete nadzorovati vaše osnovne oblike telesa, lahko zmanjšate svojo težo v zdravem obsegu in uporabite vadbo, da bo vaše spodnje telo zategnjeno in čvrsto. Medtem ko se dodatna maščoba na bokih in stegnih ne odziva tako hitro na program prehrane in vadbe, je trebušna maščoba slabša za vaše telo in presnovo. Nadaljujte na poti in izgubili boste maščobo, ko boste zavarali mišice.
Opozorila
- Pred začetkom kakršnegakoli vadbenega programa ali prehrane se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
