"Deadlift je zelo produktivna vadba. Ena od dveh ali treh osnovnih vaj, v katerih je treba zgraditi rutino", pravi osebni trener Scott Carrell, ki se je odločil za univerzo v Washingtonu. Vendar, če storite mrtvo točko narobe, ne boste v celoti izkoristili vaje in povečali tveganje za poškodbe. Deadlifts so zahtevne, zahtevajo usklajevanje več mišičnih skupin, popolno usmerjenost in ustrezno tehniko.
Ciljne mišice
Deadlift deluje predvsem na hrbtenjače spodnjega dela hrbta. To so pasovi mišic, ki potekajo po obeh straneh hrbtenice. Deadlifts imajo tudi sekundarni učinek na rit, boke, kvadriceps, hamstrings in teleta. Vaše zgornje hrbtne mišice, kot so zgornji in srednji trapezius in romboidi, se kot stabilizatorju premaknejo, medtem ko se vaši abs in poševniki pogodijo za zaščito vaše hrbtenice.
Getting It Wrong
Deadlift pušča velik poudarek na hrbtu. Če izvajate vajo narobe ali uporabite težo, ki je pretežka in ogroža vašo tehniko, povečate tveganje za poškodovanje spodnjega dela hrbta. Ne premikajte ramenih na vrhu giba, ko opravljate mrtve dvigalke. Glede na fizioterapevta in močnega trenerja Gray Cooka to preprečuje, da bi vaše rotatorske manšete stabilizirale ramena in lahko povzročijo poškodbo.
Getting It Right
Za izvedbo mrtvih dvigal, stojite pred matico, tečite naprej na bokih, upognite kolena in primite mrežico z mešanim oprijemom. Drži glavo in ramena nazaj. Kot pravilo bi morali biti v ogledalu vidni sprednji del prsnega koša. Hrbetajte naravnost in zategnite abs, da zaščitite hrbtenico, ko dvignete matico s tal, tako da poravnate kolena in boke. Držite mrena pred stegen. Cook poudarja pomen uporabe težke, vendar ne prekomerne teže. To vam preprečuje, da bi vam spominjali ramena ali pa se umaknili. Z vašimi rokami, ki se raztegnejo, držite ramena tesna, ker se vaše rotatorske manšete samodejno nagibajo k stabilizaciji ramen. Ogrevanje z majhno težo za šest ponovitev, potem pa trije težki nizi od treh do petih ponovitev.
Kako močnejši
Ker mrtva dvigala istočasno aktivira vrsto mišic v zgornjem in spodnjem delu telesa in se ukvarja z jedrom, vas vaja ojači. Uporaben je za športnike in tiste, ki želijo povečati eksplozivno moč, da izboljšajo športne rezultate. Deadlifts niso ohranjanje jocks. Pisanje za atletsko zgradbo, fitnes trener Allison Moyer ugotavlja, da vadba izboljša tudi vašo držo in vašo sposobnost opravljanja vsakdanjega dela, kot je dviganje predmetov s tal.
