400 metrov dash je dogodek, ki združuje hitrosti, mišične moči in kardiovaskularne vzdržljivosti. Zato je treba uporabiti poseben program usposabljanja za izpolnitev metabolnih in fizičnih zahtev dogodka. Da bi zadovoljili te zahteve, se 400 metrov sprint treningov osredotoča na najvišjo hitrost, trening tempa in vzdržljivost s splošnim ciljem razvijati tehniko, hitrost, moč in vzdržljivost.
Ponovi sprint
Ponovite sprints lahko prilagodite tako, da ustrezajo specifičnim zahtevam 400-metrske črtice. Na kratkih razdaljah od 120 do 200 metrov vodite serijo sprintov pri najvišji hitrosti s posebnim časom počitka med vsakim sprintom. Primer ponovnega sprintinga se začne z ogrevanjem celega telesa, ki mu sledi tri do pet sprintov 200 metrov s 60-sekundnim okrevanjem med sprinti. Cilj vadbe je vzdrževanje visoke stopnje intenzivnosti za vsak interval.
Letenje se začne
Leteči sprint treningi vam omogočajo, da se pospešite, tako da se lahko osredotočite na vrhunsko tekočo mehaniko. Zaženite 10 metrov za začetno črto za območje pospeševanja, tako da prečkate začetno črto pri najvišji hitrosti. Nadaljujte na razdalji od 50 do 100 metrov na vašem tekmovanju s hitrostjo 400 metrov. Počakajte tri minute in ponovite letenje za 10 krogov.
Ritm vadbe
Medtem ko je 400 metrov črtica sprint, morate imeti poseben tempo in ritem, da dosežete svoj najboljši čas. Za ritmično vadbo se zaženite na startni črti in zaženite 100 metrov na tekmi, sledite 50-metrski jogi za okrevanje. Če je na primer čas vašega tekmovanja 52 sekund, cilj končati interval 100 metrov v 13 sekundah. Takoj nadaljujte z nadaljnjim 100-metrskim intervalom po tekmi, sledite še 50-metrski rekuperaciji. Naredite sedem ponovitev tega cikla 100 metrov in 50 metrov.
Intervali Tabate
Intervisi Tabata se osredotočajo na hitrost, vzdržljivost in vzdržljivost. Sprint čim dlje 20 sekund, sledi 10 sekund počitka za skupno osem krogov. Cilj je, da pokrije čim večje razdalje med vsakim časom sprinta, ne da bi zmanjšal razdaljo v kasnejših krogih. Uporabite zadnja dva kroga, da delate na vaši vzdržljivosti in vzdržljivosti, da simulirate domači del dirke 400 metrov.
