Iron je bistvenega pomena za zdravje vašega telesa in vsaka celica je odvisna od tega. Potrebuješ železo, da lahko nosiš kisik iz pljuč v ostalo telo. Če vam je zdravnik svetoval, da povečate vnos zaužitih živil z železom in po možnosti dodate dnevni železni dodatek k vašemu režimu, upoštevajte, da lahko nekatere stvari, ki jih porabite v vaši prehrani, omejujejo absorpcijo železa v telesu.
Heme in Nonheme Iron
Železo je prisotno v dveh dietnih oblikah: heme in nonheme. Hemo železo najdemo v živalskih izdelkih, ki vsebujejo hemoglobin, kot so ribe, rdeče meso in perutnina. Heme je dva do trikrat bolje absorbiran v primerjavi z nonheme železo, ki se nahaja v rastlinskih virih. Absorpcijo nonheme železa najbolj vplivajo drugi prehranski elementi.
Mlečni izdelki in kalcij
Izdelki, ki vsebujejo kalcij, kot so mlečni izdelki, antacidi in dodatki kalcija, zmanjšajo ali zavirajo absorpcijo nonheme železa bodisi iz prehrane ali iz dodatkov. Kalcij lahko tudi zmanjša absorpcijo hema železa iz živalskih izdelkov. Medtem ko sta železo in kalcij bistvena za zdravo telo, ne porabite mlečnih izdelkov v dveh urah pred ali po dodajanju železa ali uživanju hrane, bogate z železom, če poskušate povečati telesno absorpcijo železa. Izogibajte se prehrani kalcija in železa skupaj hkrati skozi dan.
Kava, čaj in kakav
Kava, čaj in kakav naravno vsebujejo polifenole, ki so koristna rastlinska hranila z antioksidantnimi učinki. Medtem ko lahko dolgoročna poraba živil, ki vsebujejo polifenole, nudi zaščito pred kardiovaskularnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, rakom, osteoporozo in nevrodegenerativnimi boleznimi, posegajo v absorpcijo železa v telesu. Čaji vsebujejo tudi tanine, ki vplivajo na absorpcijo nonheme železa. Pitna kava, čaj in koko preprečujejo absorpcijo nonheme železa. Izogibajte se pitju teh pijač, kadar uživate obroke bogate z železom ali jemljete železove dodatke.
Fiber-Rich Foods
Če uživate živila z visoko vsebnostjo vlaknin, lahko zmanjšate absorpcijo železa iz živil in dodatkov, ki jih porabite. Ne zelite jemati surovih zelenjadnic, celih zrn in izdelkov iz odkovkov, ki so visoki z vlakninami, hkrati pa jemljete dodatke za železo. Iron se dejansko najbolje absorbira na prazen želodec. Če dodatki železa povzročajo navzeo, krče, zaprtje ali drisko, jemanje majhne količine hrane, ki ni veliko vlaknin, vam lahko pomagajo pri preprečevanju teh neželenih učinkov.
Cela zrna in stročnice
Fitate so naravno prisotne snovi v žitih in stročnicah. Fitingi, ki jih imenujemo anti-hranilne snovi, zmanjšujejo biološko uporabnost mineralov, vključno z nehemičnim železom. Zlasti vegetarijanci, ki prejmejo samo nehemično železo iz svoje prehrane, morajo to upoštevati pri prehranjevanju za povečanje ravni železa. Da bi povečali absorpcijo železa iz prehranskih virov ali dodatkov, združite živila z vitaminom C z bogato železo na istem obroku.
