Razvijanje ramen in prsi vam daje moč in vzdržljivost za izboljšanje delovanja pri vseh načinih delovanja, od golfa in vrtnarstva do kopanja in nogometa. Mišice v prsih in ramenih, imenovane tudi pektorali in deltoidi, so glavne skupine mišic, ki lahko močno vplivajo na to, kako izgledate in se počutite. Torej, če se pripravljate na vikend športa ali samo poskušate videti in popravljati, ti koraki, ki ciljajo na vsa področja prsnega koša in ramen, vas bodo dali na pravo pot.
Vaja v prsih
Korak 1
Izvedite stiskalne klopi. Leži na hrbtu na klopi za vadbo. Ujemite mrežico s širokim oprijemom. Držite mrežico nad prsnim košem z raztegnjenimi rokami in rahlo upognite. Spustite palico, dokler se ne dotakne sredine prsnega koša, na kratko zadržite in raztegnite roke nazaj v začetni položaj. Namesto mrene lahko uporabite par hlačnikov.
2. korak
Ujemite par hlačnic in - ležite na hrbtu na klopi za uresničitev - jih držite nad prsnim košem z raztegnjenimi rokami in rahlo upognjeni. To je izhodiščni položaj za muhe. Roke usmerite navznoter, tako da so hlačnice vzporedne. Spustite dumbbells na obe strani telesa, tako da so komolci rahlo upognjeni, dokler niso ravni s prsmi. Stisnite svoje pektorale in jih vrnite skupaj v začetni položaj.
3. korak
Postavite se med vzporedne palice, ki so blizu ramenski širini, da bi lahko izvajali prsne košare. Spravite vsako palico z dlani, obrnjenim navznoter, in vaši komolci upognjeni pod kotom 90 stopinj. Dvignite telo tako, da roke podaljšate, dokler ni skoraj naravnost, na kratko zadržite, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.
Ročne vaje
Korak 1
Ujemite matico ali par hlačnic s previsnim oprijemom širši od ramenske širine, da bi naredili stiskalne roke. Začnite z matico na zgornjem prsnem košu in roke, ki so upognjene pod palico. Razširite roke, da pritisnete težo nad glavo. Ustavite se, ko so roke skoraj povsem razširjene, na kratko zadržite in se vrnite v začetni položaj.
2. korak
Držite žebelj ali par hlačnic s prevlečnim ročajem na širini ramen ali ožji, da se pripravite na pokončne vrstice. Držite žebulo na ravni stegna, rahlo upognjene komolce. Spustite komolce navzven in dvignite palico, dokler ni ravna z rameni. Počasi se vrnite v začetni položaj.
3. korak
Stojte čez mrežico ali par hlačnikov s koleni, ki so rahlo upognjeni za zadnje deltoidne vrste. Naslonite se naprej, dokler vam hrbet ni vzporeden s tlemi in ga držite nevtralno in naravnost. Speljite žebelj s prevleko za roke, roke izven ramenske širine. Ne premikajte preostalega telesa, z rokami dvignite matico proti prsnem košu, dokler zgornji kraki ne potekajo vzporedno s tlemi. Počakajte na kratko in počasi spustite v začetni položaj.
Stvari, ki jih potrebujete
- Vaja klopi
- Mrene
- Dumbbells
- Vzporedne palice
Nasveti
- Če želite resnično razviti velikost, moč in vzdržljivost teh mišic, ločite svoje vadbe, tako da se lahko enkrat ali dvakrat tedensko osredotočate izključno na te vaje. Če želite povečati količino mišične mase, opravite osem do dvanajst ponovitev vsake vadbe, pri čemer uporabite srednje teže in dvigajte od 70 do 85 odstotkov. Počakajte eno do dve minuti med kompleti. Če želite zgraditi moč in moč, naredite štiri do šest predstavnikov s težjimi utežmi na približno 85 do 95 odstotkov intenzivnosti, počivajte dve do štiri minute med kompleti.
Opozorila
- Preobremenitev mišic je bistvenega pomena za treniranje moči, vendar je treba še vedno storiti zmerno. Za varnost in preprečevanje poškodb povečajte težo, ki jo dvignete za vsako vadbo le za približno 10 odstotkov na teden. Če niste prepričani o tem, ali morate opravljati te vaje ali če med vadbo doživite bolečino, poiščite nasvet zdravnika.
