Mišična masa pri moških se začne zmanjševati okoli 30 let in kostna masa se začne zmanjševati okoli 40 let. Glede na članek iz Harvard Health Publishing lahko izguba mišic doseže od 3 do 5 odstotkov na desetletje.
Popolna telesna priprava za trening odpornosti pomaga zmanjšati izgubo mišic in kosti. Uporaba rutine s polnim telesom zagotavlja, da delate v glavnih mišičnih skupinah svojega telesa, tudi če lahko vadite samo dva dni na teden.
Intenzivnost, glasnost in frekvenca
Če želite rasti ali vzdrževati vaše kosti in mišično tkivo, morate poudariti svoje telo s pomočjo uteži. Več teže, sklopov in ponovitev, ki jih uporabljate, več stresa je. Če želite le ohraniti svoj status, uporabite zmerno težo, v kateri lahko dokončate tri skupine od 10 do 15 ponovitev na vadbo.
Vendar, če želite povečati mišično maso in moč, uporabite predvsem težje uteži, v katerih lahko zaključite štiri do šest sklopov od šest do dvanajst ponovitev na vadbo.
Pretok vadbe
Najbolje je, da skupaj povežete dve nasprotni mišici in povečate čas in razpoložljivost opreme. Izberite vajo za prsni koš in vajo za hrbet, ki jo lahko naredite v istem prostoru.
Na primer, naredite ravno žebljico, ki stoji za vašo prsno košaro in dumbbellove puloverje za hrbet; preprosto prinesite eno ali dve zvonci na območje stiskalnice, ki uporablja klop za puloverje.
Ko zaključite vse nize za ta vadbeni par, naredite par vaj za vaše noge in ramena. To vam daje biceps in triceps čas za počitek, ker so bili prav tako nekoliko aktivni, ko ste trenirali prsnega koša in nazaj.
Po tem lahko naredite par vaj za vaše biceps in triceps skupaj, skupaj z vašimi trebušnimi mišicami.
Prsni koš in hrbet
Tesnilo za klobuke je najboljša vaja za vaše prsne mišice, saj lahko s težkimi uteži utrudite. Ne glede na to, ali uporabljate ravno klopjo ali jo postavite na nagnjenost, boste lahko bolj poudarili mišice v prsnem košu, kot bi bili pri potiskanju.
Stiskalnice za klopi so odlične, ker vam omogočajo, da se premikate po velikem obsegu gibanja. Mrene na poti gibanja ni.
Za hrbtne mišice so ročaji z eno roko in pramčkami temeljni, ker delajo največje mišice na hrbtu. Dumbbell vrstice vključiti vaše lats, največja mišica v zgornjem telesu, in vaš trapezius. Pulldowns aktivirajo predvsem vaše lats in biceps.
Vaja v prsih
- Nagibna ali ploska žebljina
- Nagibna plošča ali ploska plošča Dumbbell Press
- Sklece
Nazaj Vaje
- Dumbbell Row
- Lat Pulldown
- Dumbbell Pullovers
Noge, ramena in trebuh
Vključite čepe ali pljuča v telesno vadbo, saj oba vaja vključita vaše glute, kvadriceps, mišice v notranjosti stegen in zadrge. Če želite izolirati svoje zadnje čevlje, se noga zateči na stroj ali leži na hrbtu s drsalkami pod pete.
Združevanje vadbenih in nožnih vaj skupaj vam daje noge odmor med kompleti. Poskusite dlani s podlakti na tleh in držite telo naravnost čim dlje.
Za nekaj bolj intenzivno, poskusite viseči nogi dvigne. Držite ročico za pull-up z rokami naravnost in dvignite noge pred vami, dokler niso višina pasu.
Vadite ramenske vaje z vadbo z nogami, ker jih lahko naredite na območju. Uporabite ročne stiskalnice, pokončne vrstice ali pokončne zvončke. Na primer, par čučkov s stransko dvigovanjem in enogelnih mrtvih dvigal z zvišanjem trebuha.
Vaje za noge
- Lunges
- Squats
- Hamstring Curls
- Eno-Leg Deadlifts
Ročne vaje
- Dumbbell ramena stiskalnice
- Pokončne dumbbell vrstice
- Dumbbell Lateral dvigne
Abdominalne vaje
- Viseče zvišanje trebuha
- Okusi
Biceps in Triceps
Razmislite o združevanju veščine biceps vadbe z vadbo triceps vaja, in nato preklopite naslednji teden vaja na bučanje biceps vadbo z vaja mrene triceps.
To uravnoteži vaše telovadbe, namesto da bi izvajali le vadbe z vajah ali samo vadbe v mrežo.
Na primer, lahko para EZ barbell curls z eno roko dumbbell triceps razširitve za vašo trenutno rutino. Nato ga spremenite na triceps stebrične stiskalnice in izmenično utečeni kavlji naslednji teden.
Biceps vaje
- EZ Barbell Curls
- Nadomestni kurci iz dumbbellov
Triceps vaje
- En-Arm Dumbbell Tricep Extensions
- TricepsBarbell Presses
Vse skupaj
Za vsak bodypart je na voljo veliko vaj. Dejansko obstaja toliko možnosti, da se zdi zastrašujoče. Preizkusite to vzorec vadbe v celotnem telesu s pari vaj, ki ciljajo na vsako mišično skupino:
Prvi par
Najprej začnite z najtežjimi vajami, medtem ko so vaše mišice sveže in pripravljene na delo. Pari squats s deskami. Squats obdavčijo vaše quadriceps, hamstrings in glutes. Okrogli deli omogočajo predaha mišicam noge, medtem ko delate na utrjevanju vaših osrednjih mišic.
Drugi par
Kombinirajte nagibni klop z vrvico. Izvedite tri serije osmih ponovitev na stiskalnici. To je težko gibanje, kar pomeni, da bodo vaše mišice hitro utrujale. Nato po vsaki nastavitvi preklopite v vrstice buče in opravite tri ponovitve 10 ponovitev z vsako roko.
Tretji par
Zdaj, ko ste uporabili težje uteži, lahko malo pomanjšate in delate na bolj izoliranih vajah, ki uporabljajo manjše uteži.
Uporabite lunges za vaše noge. Lahko obdržite tehtnice z vaše strani in vzamete 20 korakov naprej, vsakič preklopite noge. Ker ste vožnjo naprej z ene noge, ne boste mogli uporabljati toliko teže, kot bi si v čuče.
Seznani pljuča z obešanjem noge. Na ta način lahko vaše noge počivajo, medtem ko vaš abs delovati.Ali dvigne 10 do 15 visečih nog.
Četrti par
Če se pomaknete nazaj na zgornje telo, začnite s potezami. Izvedite tri vrste 10 ponovitev. Seznanjanje s ploskim prsnim prsnim dumbbellom. Ker ste že prej uporabljali težjo težo na pritisni klopi, spustite uteži tokrat in se nagibajte za 12 do 15 ponovitev.
Peti par
Do zdaj ste delali večino večjih delov telesa. Čas je, da končate svojo vadbo, tako da se osredotočite na manjše mišice v rokah.
Pari izmenično uteži drobirja bicep s tricikelnimi stebri. Za izmenjevalne kurlice z dumbbellom opravite 10 ponovitev z vsako roko. Premaknite težo na eni strani in nato pomaknite stran navzdol, preden preklopite stran.
Za stiskalnice trike trike, opravite tri nize 10 ponovitev, pri čemer se vsak nabor zamenja z ušesnimi črkami. Uporabite lahke teže za podaljške tricep. Lezite na hrbtu z matico v rokah in rokah, ki se raztezajo naprej.
Upognite komolce in prinesite palico za vrhu glave, nato jo potisnite nazaj gor. Za to vajo opravite tudi tri ponovitve 10 ponovitev.
