Železni križ je trening moči, ki se uporablja v prostoru za težo in na tleh gimnastike. Ima več različnih različic, ki jih lahko naredite glede na vašo stopnjo fitnessa in cilje. Nekatere od teh sprememb vključujejo tudi druge mišične skupine, kot so noge, vendar je težišče vaje hrbet in ramena.
Dumbbell zgornji del telesa
Uporabite metke za železno križanje, da usmerite mišice ramen in hrbta. Med to vajo stojite, vendar ne premikate nog; Edino gibanje se pojavi pri ramenskem sklepu. Držite hlačke pred stegno z dlanmi, s katerimi se soočate. Roke držite naravnost in dvignite gonilnike navzgor in navzdol do strani, dokler so roke vzporedne s tlemi, s katerimi so dlani obrnjene naprej. Vaše telo je na tej točki v obliki križa ali "T".
Dumbbell Full Body
Celotna različica železnega križa dodaja gibanje noge na vajo. Začnete v položaju čuče s stegnami, ki so vzporedne s tlemi, roke pa se raztezajo pred telo, dlani pa so obrnjene drug proti drugemu. Pritiskajte skozi pete. Razširite kolena in boke v stoječi položaj, medtem ko istočasno potegnete roke na svoje stranice s svojimi dlani, ki so obrnjene naprej. Končali ste v enakem položaju kot vi za različico zgornjega dela telesa.
Gimnastika obroči
Železni križ v gimnastiki je stacionarni zadržek na obročastem aparatu. Ta napredna poteza zahteva znatno ramo. Začnete s telesom pravokotno na tla, roke v celoti razširjene, vaš trup nad obročki. Roke držite naravnost in počasi potisnite obroče na straneh. Spustite svoje telo, dokler se roke ne vzporedno s tlemi in vaše telo je pravokotno na tla v položaju "T". Držite ta železni križni položaj tako dolgo, kot lahko.
Vadbeni stroj
Železni križni stroj vam omogoča, da spremenite zgornji del telesa, železno križanje. Roke držite na straneh z dlanmi, ki gledajo na tla. Povlecite se proti težo, dokler vam roke niso na svojih straneh, pravokotno na tla. Obdržite roke v celotni vadbi; Ne upogibajte komolcev. Ta različica železnega križa usmerja vaše hrbtne mišice več kot mišice vašega ramena.
