Na trdni, dvignjeni in oblikovani zadnji del sta dva dejavnika: genetika in trdo delo. Medtem ko ne morete nadzorovati, kaj ste dobili ob rojstvu, lahko pravilne vaje, ki jih izvajate dosledno, prinesejo zadnjico svojih sanj.
Skupaj z izbiro najučinkovitejših vaj, morate imeti pravo tehniko in še naprej dodati izziv. S temi vrhnjimi vadbami snemite rit v orodje.
1. Body-Weight Squat
Po mnenju trenerja in avtorja Michaela Matthewsa je čuče "najbolj učinkovito gibanje" za izgradnjo velikega rit. Čeprav se zdi, da je preprosta vaja, dejansko veliko, da gre za izpopolnjevanje čuče.
KAKO DO NAS: Začnite s stopalom, kolikor želite. Če držite trup v pokončnem položaju, pošljite boke nazaj, ko ste upognili kolena. Držite rit za teboj, kot če sedite na stol. Držite prste, ki sledijo kolen. Premaknite težo nazaj v vaše pete. Spustite navzdol, dokler so stegna vzporedna ali tik pod vzporedno s tlemi. Potisnite skozi noge, da se dvignejo in popolnoma razprostirajo boke na vrhu.
Za ciljanje na mišice glute na rit, je najbolj učinkovito, da se držijo širše od širine kolka, kažejo raziskave. Po mnenju Matthewsa je ideja, ki je od 125 do 150 odstotkov širša od ramenske širine, idealna. Vadite svojo tehniko s svojimi nogami, kolikor se raztezate, nato pa razširite svoje stališče, ko boste bolj udobni z gibanjem.
2. Uteženi kvadrati
Ko obvladate obrazec, je čas, da dodate težo. Vaši lahko uporabijo metke, mrežico ali ketlico.
KAKO DO NAS: Spojite matico čez hrbet ramen, ga primite malo širše od kolka. Če uporabljate metke, jih zadržite na sprednjih straneh ramen z upognjenimi komolci. Če želite uporabiti kettlebel, jo držite med nogami z obema rokama. Dvignite noge na korake vadbe s prostim vmesnim položajem, tako da se lahko brez zvonca dotaknete tal.
Stisnite svoje glute na vrhu mrtvega dvigala. Fotografiranje: jacoblund / iStock / GettyImages 3. Deadlift
To se lahko zdi zapleteno gibanje tistim novim do težkim dvigalom. Toda to je najbolj učinkovita vaja za izgradnjo celokupne telesne mase in aktiviranje mišic glute. To je praksa, da bi obvladali, zato uporabite majhno težo na mrene, ko se učite gibanja.
KAKO DO NAS: Postavite mrena na tla pred vami. Noge postavite nekoliko ožjo od razdalje kolka in stopite do bara, da se vam bodo dlake dotaknile. Vstanite visoko z rameni nazaj in prsni koš rahlo puffed. Spustite se navzdol proti baru, tako da potisnete boke nazaj, ne pa s kleščami navzdol. Vaša kolena se bodo nekoliko upognila, toda to ni čučanj. Hranite hrbet ravno in sklenite svoje glute, ko se hitro dvignete, ki se razprostirajo na kolenih in bokih. Spustite palico nazaj na tla.
Druga možnost je podvozje Sumo. S sumo dvižnim odmikom, si vzamete širšo držo in primite bar na sredini, med noge. Po raziskavah je aktivacija glute približno enaka za konvencionalne in sumo mrtve dvigalce, zato pomeni vašo osebno željo.
4. Hip poteze
Privoščite si pri tej vadbi, še posebej, če to počnete v nastavitvah telovadnice. S potiskom kolka lahko dosežete težo ali brez nje, odvisno od vaših ciljev. Začnite brez teže, da vadite tehniko:
KAKO DELUJTE: Postavite klop za težo za sabo in sedite na tleh pred robom z ramenskimi lopaticami proti dolgemu robu. Upognite kolena in postavite noge ravno na tla. Dvignite boke, dokler vaš medeninasto kolesce skoraj ni v skladu s koleninami, vendar ne preveč na vrhu. Vaša kolena naj bodo nameščena nad nogami in si vzporedno med seboj. Stisnite zarezo na vrhu, za trenutek ustavite na vrhu in nato spustite navzdol.
Izziv te vadbe lahko povečate tako, da se odločite za eno samo nogo. Preprosto podaljšajte eno nogo, ko se dvigneš, in pustite, da se podaljša v vseh nadaljnjih ponovitvah. Preklopite noge za naslednji komplet.
Težo lahko dodate z matico, tako da namestite matico čez boke, ko ste na tleh. To je najlažje, če imate nekoga, ki vam bo pomagal pri namestitvi mrena. Obroč lahko zavijete na čevlje, da zaščitite kosti bokov.
