Mnogi ljudje, zlasti ženske, težijo k shranjevanju teže v spodnjih telesih, zaradi česar stegna postanejo skupna "problemska cona". Kako enostavno lahko izgubite palec z vašega stegna, je odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti - če imate trenutno prekomerno telesno težo, boste lahko izgubili ta palec sorazmerno z izgubo telesne maščobe. Če pa ste že tanki in primerni, boste verjetno morali težje delati, da boste izgubili ta palec.
Izgubi telesno maščobo za manjše stegno
Zmanjšanje telesne maščobe vam bo pomagalo, da vzamete palico s stegen. Ne morete izgubiti maščobe, posebej iz stegen, vendar pa, ko znižate svoje celotne vsebnosti maščob, se bodo stegna krčila sorazmerno z ostalim delom telesa. Varna in trajnostna izguba teže je približno 1 do 2 kilograma na teden, in jo lahko dosežete z 500 do 1000 manj kalorij kot vsak dan.
Če imate veliko izgubo, si prizadevajte za izgubo teže na višjem koncu tega spektra; če že imate zdravo telesno težo, si prizadevajte za 1 funt na teden. Uporabite spletni kalkulator, da ugotovite svoje potrebe kalorij glede na velikost, starost, spol in trenutno stopnjo aktivnosti; nato odštejte kalorije, da ustvarite svoj kalorični primanjkljaj. Samo ne gredite manj kot 1.400 kalorij na dan, priporoča Univerzi v Michiganu, ali pa boste šli v polgolazno stanje, zaradi česar je težje raztrgati telesne maščobe.
Prehranske spremembe spremenite tako, da izgubite črnilo
Ne glede na to, koliko kalorij jeste, ali primanjkljaj kalorij, s katerim si prizadevate, bi morali uporabljati zdravo, nepredelano hrano, da bi okrepili večino svojih obrokov. Lean protein - vrsta, ki jo najdemo pri ribah, piščancih in puranov prsih, jajcih, mlečnih mašcih, fižolih in leči - vas obdrži in podpira rast mišic, medtem ko sadje in zelenjava ponujajo polnila, skupaj s vitamini in minerali, ki jih potrebujete za splošno zdravje. Zmerni deli celih zrn - polovica skodelic na serviranje - zagotovijo ogljikove hidrate, s katerimi boste olajšali vaše treninge, skupaj s vlakninami, da boste zadovoljni.
Tudi predelana hrana v korist celih živil ima tudi druge koristi. Predelana živila ponavadi vsebujejo velike količine natrija za aromo, kar lahko sproži zadrževanje vode. Če trenutno ohranjate tekočino zaradi prehrane z visoko vsebnostjo natrijevega dioksida, lahko enostavno znižanje vnosa soli pripomore k odpravi bruhanja in izgubi težo vode.
Vključite kardio tono
Kardiovaskularno vadbo naredite kot del vsakodnevne rutine, da boste zmanjšali celo telo, vključno s stegno. Cardio zažge kalorije, tako da postaja aktivna olajša ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja, ki ga boste morali izgubiti. Koliko kalorij opekline je odvisno od vrste kardio, ki ga opravljate, in telesne mase. Na primer, 30-minutni nizki učinek aerobike s stopnjo aerobike bo prižgal 210 kalorij, če tehtate 125 kilogramov; 260 kalorij, če tehtate 155 kilogramov; in, če ste težo 185 kilogramov, 311 kalorij. Enako dolžina visokokakovostnega razreda aerobike razreda za 300, 372 in 444 kalorij za 125, 155 in 185 funtov.
Večina oblik kardio dela vaše noge, tako da lahko pomagajo, da vaše stegna izgledajo in tonus. Izberite različne kardio za delo stegen iz vseh različnih zornih kotov. Z uporabo drsalnega stroja v telovadnici zmešajte tek na tekalni stezi. Nadomestno veslanje ali kolesarjenje s smučanjem ali valjanjem in vključite plesne in stopenjske razrede, ki delajo vaše stegne iz vseh različnih zornih kotov, da bi jim pomagali izgledati zategnjeni.
Sculpt Your Stegen s treningom moči
Izobraževanje moči vam lahko pomaga pri izgubi palca s stegen. Pomaga zgraditi in vzdrževati pusto mišico, tako da bo vaša stegna videti zdravo in tonirana, ko spustite telesno maščobo. Redne jakosti vadbe tudi ohranjajo nekaj napetosti v mišicah nog - razmišljajte o tem kot blago različico upogibanja - zaradi česar postanejo stegna čvrstejša. Delajte svoje stegenske mišice iz vseh kotov z različnimi različicami čučanj, pljuč in mrtvih. Izvedite nazaj, stranske in curtsy lunges, da lahko delate stegna iz različnih zornih kotov, in poskusite tako standardno kot sumo squats in mrtvih dvigov, da izpodbijajo sprednji, zadnji in stranski del stegen.
Poskrbite, da se boste po vsaki vadbi raztegnili. Izobraževanje moči lahko ustvari mišično "črpalko", ki po treningu začasno napihne vaše mišice s tekočino, zaradi česar so videti večja. Raztegovanje pomaga sprostiti to tekočino, zmanjšati "črpalko" in narediti vaše stegne videti manjše. Poskusite z oblikami vadbe, ki združujejo stegno s stegno, ki se premika z odseki, kot sta Pilates in joga.
