Če želite izboljšati sposobnost jumpinga za košarko, odbojko, nogomet, tenis ali druge dejavnosti, lahko v zasebnosti svojega doma izvedete različne vaje in vadbe. Medtem ko telovadnice in fitnes centri ponujajo stroje in izbore uteži, ki vam lahko pomagajo zgraditi mišice in jo usposobiti za skakanje, lahko opravljate temeljne vaje, ki jih potrebujete za izboljšanje moči noge in sposobnost skakanja brez njih.
Korak 1
Izmerite trenutni navpični preskok. Držite kos krede v eni roki, stojite ob steni, kot pa skočite čim višje in naredite žig na steni na vrhu skakanja. To vam bo pomagalo meriti izboljšave, ko delate na vašem preskoku. Izmerite svoj skok iz stoječega položaja, prav tako po eni ali dveh korakih, podobno športu, za katerega se usposabljate.
2. korak
Izvedite omejitveno vadbo za izgradnjo mišic - čuče, pljuča, mrtva dvigala in dviganje telet, z uporabo metuljčkov, kettlebells, rezilnih trakov, žebljev ali telesne mase. Spustite se s svojimi nogami glede širine ramen, držite trup ravno, nato pa poravnajte, da opravite čepe. To vajo preverite tako, da naredite korak naprej ali naprej in na eno stran za izvajanje pljuč. Če nimate tegov ali pasov upora, lahko posedujete domače uteži, kot so plastične škatle za mleko, napolnjene z vodo.
3. korak
Izvedite vaje za eksplozivno moč, med katerimi se premikate v eni smeri. Stojte pred škatlo ali drugim stabilnim predmetom glede višine kolena ali nižjega. Skoči s stojnega položaja na škatlo z obema nogama. Sedite na škatli ali klopi z utežmi na ramenih in stojite za opravljanje škatlastih škatel. Preizkusite brez uteži, da se boste naučili pravilnega položaja sedeža, da ne boste poškodovali hrbta. Stojte za škatlo ali klopjo, višino kolena ali nižjo in položite eno nogo na klop. Uporabite svojo dvignjeno nogo, da vas potisne naravnost v zrak. Izvedite šest do osem ponovitev teh vaj.
4. korak
Izvedite vaje reaktivne moči, ki zahtevajo premikanje noge navzdol in navzgor. Stoj na škatli ali klopi, skočite in takoj, ko se noge dotaknete tal, skočite naravnost v zrak. Vzemite gor in dol po dovozu z velikanskimi koraki. Vzemite dva koraka naprej, nato pa skočite čim višje, kot lahko na tretjem koraku. To ponovite po dolžini vašega dovoza ali v kleti ali v sobi za vadbo. Spremenite vrtalnik, da začnete na nasprotni nogi in skočite na nasprotno nogo. Izvedite visok kolen, ki skoči po dolžini vašega dovoza in nazaj, pri čemer se vsako čase približujete.
5. korak
Vsak teden merite svoj navpični preskok, da vidite, kako se izboljšujete.
Stvari, ki jih potrebujete
- Kreda
- Uteži ali pasovi upora
Nasveti
- Ne posegajte v statično raztezanje - ko se raztezate in zadržite - manj kot 30 minut pred skakanjem. Raziskovalci, vključno s tistimi na Wichita State University, so pokazali, da ta vrsta raztezanja začasno zmanjšuje mišično moč in navpični preskok.
