Športniki se zanimajo za izboljšanje, kako visoko lahko skočijo, tako da lahko bolje delujejo na svojem športu. Kako visoko lahko skočite, je delno odvisno od genetike, vendar lahko s svojim sodelovanjem v učinkovitem programu usposabljanja znatno povečate sposobnost jumpinga. Učinkovit program vertikalnega treninga je sestavljen iz treninga moči in plyometrics.
Skakanje
Kako visoko lahko skočite v končni fazi je odvisno od moči noge, ki je sposobnost spodnjega telesa, da proizvede znatno količino sile, je kratek čas. Lahko izboljšate svojo moč noge s treningom teže in močjo nog s plyometrics, ali eksplozivne vaje. Plyometrics je učinkovit pri izboljšanju vertikalne višine, v skladu z ameriškim svetom o vadbi.
Močne vaje
Mišice, vključene v skakanje gibanja vključujejo glute, quadriceps in teleta. Za razvijanje moči v teh mišičnih skupinah, popolne čuče, dlani, stopupi in tele dvigne. Z vsemi močnimi vajami lahko postavite mačko na hrbet ramena ali imate v sebi roke. Če želite dokončati čepe, položite svoje noge tako, da so rahlo širši od bokov in s prsti usmerjeni naprej. Potisnite rit nazaj, ko upognite kolena, tako da spustite navzdol v sedel položaj. Nadaljujte navzdol, dokler vam stegna ne vzporedno s tlemi. Za dokončanje lungov, naredite velik korak naprej z eno nogo. Medtem ko držite trup pokončno, spustite hrbet kolena navzdol, dokler se ne dotakne tal. Vrnite se nazaj v začetni položaj in ponovite z nasprotno nogo. Za dokončanje korakov, stopite na ply box, tako da je vaša celotna noga na škatli. Vozite s te noge in dvignite zadnjo nogo navzgor, tako da kolen prinese do prsnega koša. Spustite sled steze nazaj in ponovite vse ponovitve na eni nogi pred preklopom. Če želite dokončati tele, stojte z nogami na širino ramen in prsti usmerjeni neposredno naprej. Pojdi na prste in se sami vrnite nazaj.
Pliometrične vaje
Medtem ko so vaje za vadbo zasnovane tako, da se počasi in pod nadzorom dokončajo, naj bi se pliometrija izvajala čim bolj eksplozivno. Pliometrične vaje, ki razvijajo moč v mišicah, vključenih v skok, vključujejo skokne skoke, skoke z enim samim nogam, skokne skoke in skakanje na platišča. Če želite dokončati skokne skoke, postavite noge tako, da so rahlo širše od ramen, s katerimi so prsti prislonjeni naprej. Spustite počasi navzdol v čuče, vendar ko postanejo stegna vzporedna s tlemi, eksplodirajte navzgor čim prej, skakanje čim višje. Držite se pristanek in se postavite pred premikanjem na naslednjo ponovitev. Enak noge skoki so dokončani na enak način, vendar se naredijo eno nogo naenkrat. Verjetno ne boste mogli spustiti navzdol v polno čuče, ampak počasi spustite navzdol v četrtino čučanj, nato pa eksplodirajte v skok, ki drži enodnevni pristanek. Izpolnite vse ponovitve na eni nogi, preden se premaknete na drugo. Za dokončanje skoka škatle, stojte pred plyo škatlo s širino noge ramena in prstov usmerjene naprej. Spustite se počasi v četrtino, nato pa eksplodirajte navzgor, skočite s tal in se spustite na škatlo, tako da sta obe nogi popolnoma na vrhu škatle. Stopite in ponovite. Za dokončanje skokov na kolesih stojite neposredno pod košaro. Držite roke naravnost navzgor proti obroču. Skoči tako visoko kot lahko. V redu je, če se ne dotikajte platišča. Ko spustite iz skokov, takoj ponovno eksplodirajte nazaj. Vedno bi morali skočiti navzgor in navzgor.
Pogostost in obseg usposabljanja
Vertikalno usposabljanje za skok je zelo intenzivno in zahteva precejšen čas izterjave med sejami. Delajte dvakrat na teden z najmanj 72 urami počitka. Na primer, ponovite ob ponedeljkih in četrtkih ali ob torkih in petkih. Najprej izvedite naporne vaje, ki opravljajo tri skupine 10 ponovitev za vsako vajo. Nato se premaknite na pliometrične vaje, dokončajte vsako vajo v treh sklopih z 10 ponovitvami.
