Čeprav redno usposabljanje moči vam bo pomagal razviti tako moči in mišične mase, boste morda našli vaše učne dobičke omejene s fiziologijo in prehrano. Eden od načinov za povečanje vaše sposobnosti treninga je dodajanje kreatina. Če vaš zdravnik izjavlja, da je varno za vas, da uporabite kreatin za mišično gradnjo, morate vedno vzeti kreatinski dodatek po vaših treningih in ne prej.
Fluidno izčrpanost
Jemanje kreatina pred vadbo lahko negativno vpliva na vašo atletsko učinkovitost, saj povzroča, da mišice potegnejo v vodo iz ostalega telesa in jo zadržijo. Rezultat tega je, da vaše mišice izgledajo večje, tudi če niso pridobili novih mišičnih tkiv. Vendar pa je pomanjkanje tega zmanjšanja tekočine, da lahko pride do krčenja mišic in drugih neželenih učinkov, ki zavirajo vašo vadbo.
Dodatni neželeni učinki
Ameriški koledž za športno medicino je leta 2000 objavil stališče o kreatinu, ki navaja, da so številni neželeni učinki, o katerih so poročali pri uporabi kreatina pred vadbo, anekdotični. Ti vključujejo učinke, kot so navzea, bruhanje, driska in izčrpanost toplote. Medtem ko ACSM svetuje zgolj, da se po telesni vadbi ustvari po možnosti zaradi stresa vadbe, je povezava s specifičnimi neželenimi učinki z dodatkom pred vadbo slaba.
Učinki kreatina
Zaradi načina, kako kreatin izboljša vašo vadbo, vam tega ni treba vzeti takoj, preden začnete, da bi lahko prejemali njegove koristi. Po porabi dodatka kreatina, vaše telo pretvori kreatin v fosfokreatin in ga shrani v mišice. Prednost tega je, da pri izvajanju intenzivne vadbe vaše mišice sproščajo ta kreatin in jo uporabijo za ustvarjanje vadbenega vira vadbe ATP. Večje stopnje ATP sinteze med vadbo so tisto, kar utegne povečati vašo zmogljivost za krepitev mišične mase s kreatinom, ne pa določenim časom dodatka pred treningi.
Načrt po treningu
Športni nutricionist Jeremy Likness navaja, da lahko učinkovit program dodajanja kreatina vključuje pojemanje 75 odstotkov vašega dnevnega odmerka kreatina takoj po vadbi, preostanek pa pred nočenjem. Trdi, da bo ta program maksimiziral količino kreatina, ki ga shranite v telesu v mišicah. Poleg tega ACSM poroča, da bo poraba kreatina skupaj s preprostimi ogljikovimi hidrati povečala količino kreatina, ki se pretvori v fosfokreatin.
