Hrbtne vaje z ravne noge delajo več mišičnih skupin v spodnjem telesu hkrati. Ta preprosta vadba vključuje samo eno skupno gibanje. Bodite prepričani, da se naučite pravilne oblike za ravne noge mrtve dvigala, saj neustrezna oblika lahko ogrozi zdravje vašega spodnjega dela hrbta. Vključite vse različne različice mrtvih dvigal naravnih nog, da boste rutino ohranili sveže.
Mišice so delovale
Mrtva dvigala z ravnim krakom, pogosto imenovana mrtva dvigala, delujejo več mišic hrbta in spodnjega dela telesa. Glavice na zadnji strani stegna so primarni premiki. Gluteus maximus, vaše mišice zadnjice, pomagajo pri gibanju. Nekatere druge mišice delujejo kot stabilizatorji, ki delujejo tako, da ohranjajo vaše telo v pravilnem položaju v celotnem gibanju. Stabilizatorji za ravno nogo mrtvega dvigala vključujejo mišice spodnjega in zgornjega dela hrbta.
Standardni Straight-Leg Dead Dift
Izvedite standardni mrtvi dvig z ravno nogico z matico. Primite bar s prevlečnim ročajem. Stojte pokonci, rastejo noge na kolkih in roke obesijo pred telo. Bar mora ležati ob stegnih. Vdihnite, ko se nagnite na boke, spuščate zgornji del telesa proti tlom. Nagnite košček nazaj, hrbet postavite naravnost, kolena mehka, a ravna in gledajte naprej, ko se spustite. Držite palico blizu nog. Če se palica odmakne od nog, to povečuje stres na spodnjem delu hrbta. Ustavite gibanje, ko počutite rahlo raztezanje v vaših hamstrings. Izpiši, ko stojiš nazaj.
Mrtva dvigala z eno nogo
Eno-noga različica ročnega mrtvega dvigala deluje na istih mišičnih skupinah kot standardna različica, vendar so mišice glutena primarni premiki, s čepi pomagajo. Osredotočite se na eno nogo hkrati. Začnite v enakem položaju kot pri standardnem mrtvih dvigalih. Ko spustite torzo naprej, pustite levo nogo dvigniti od tal. Desna noga je delovna noga. Ko prenehate s spustom, bi morala biti vaša leva noga skoraj vzporedna s tlemi za vami. Izgini, ko se vrnete na začetni položaj.
Variacije
Lahko storite ravne noge mrtve dvigala z večino vrst upora. Namesto mrene, zgrabite nekaj dumbbellov, zaradi česar je edinstvena različica bolj udobna. Uporabite lahko tudi odporne cevi, čeprav napetost ne bo posebej težka za tako močne mišice. Enotna različica je boljša izbira, če uporabljate pasove upora. Uporabite lahko tudi kabelski stroj, ročico ali trap. Preizkusite vse različne različice in si oglejte, kaj vam najbolj ustreza.
