Tibialisova anteriorna mišica leži v sprednji strani spodnjega dela noge, pri tem pa pritrdi na zunanjo stran kolena in zgornji del kosti golenice na enem koncu in v bližini dna velikega prsta na drugi strani. Mišica olajša upogibanje gležnja, imenovano tudi dorsiflexion, in inverzijo, ki se pojavi, ko premikate nogo navznoter. Izvedite raztezne in krepilne vaje, ki ciljajo na tibialis spredaj, da povečate obseg gibanja, učinkovito pomagate mišični funkciji in potencialno preprečite nekatere poškodbe spodnjih nog. Če katerikoli vaja povzroča bolečino, se posvetujte z zdravnikom.
Klečenje TA Stretch
Križalni TA raztezaj, kot ga priporoča ameriški svet na vajah, postavlja vaše gležnje v položaju globokega podaljška ali plodne fleksije, ki istočasno razteza prednje mišice tibialisa na vsaki nogi. Vaja tudi raztegne kvadriceps, ki potekajo navpično v sprednjem delu stegen, ki proizvajajo podaljšek kolena. Klečite na kolenih s svojimi nogami, nekaj centimetrov narazen, prsti nanj pa se usmerijo nazaj, tako da se vrh noge spopada s tlemi. Sprostite kolena in se nagnite nazaj, premikate zadnjico do vaših telet, dokler se ne počutite nežno in se raztezate pred sprednjimi spodnjimi nogami in stegno, nato pa držite 10 do 30 sekund. Postavite svoje roke na tla, tako da stopite v ravnotežje.
Partner se razteza
Ker tibialis anterior omogoča fleksijo gležnja, lahko partnerja pritisne nogo v nasprotni smeri gibanja, da raztezate mišico. Lezite na hrbet s podaljšanimi nogami in dvignite eno nogo v nekaj urah od tal. Potegnite svojega partnerja pod peto z eno roko, ki se vrne na vrh noge z drugo. Povejte ji, naj se ustavi, ko počutite nežno napetost in držite vsaj 10 sekund, nato pa ponovite steg z nasprotno nogo. Dinamično lahko izvedete tudi vadbo, saj vaš partner večkrat podaljša svoj gleženj, pri čemer vsak ponavljajoče se globlje raztezate.
Izometrične vaje
Izometrične vaje vključujejo pritiskanje na robusten predmet, ne da bi ga premaknili, pri čemer začnete statično krčenje mišic. So še posebej primerni, če ste pred kratkim utrpeli poškodbo, ki povzroča bolečino, ko se premikate po običajnih gibanjih gibanja. Začnite na enak način kot partner, ki se razteza, da izmeri tibialis spredaj, in po tem, ko vaš partner potegne vaš gleženj v rahlo podaljšanje, se upreti nadaljnjemu gibanju za pet do deset sekund. Poleg tega, ker tibialis anterior tudi obrnil vaš gleženj, se vaš partner položi svojo roko na notranji strani noge in pritisnite proti njej, vendar mu zagotoviti odpora, tako da ni gibanja.
Odpornost Band vaje
Vaje za dinamično krepitev, ki ciljajo na anteriorno tibialis, za razliko od izometričnih vaj, vključujejo skrčenje mišice koncentrično - skrajšanje krčenja - in ekscentrično - podaljšanje krčenja - zaporedoma. Za takšne vaje lahko uporabite elastični trak, ki zagotavlja potrebno upornost, da učinkovito okrepi anteriorno tibialis. Konec benda obrišite s čvrstim predmetom blizu tla, drugi pa približno eno nogo v trenutku, v bližini prstov. Sedite obrnjeni proti predmetu - dovolj daleč stran, tako da je pas napet, - s prstom usmerite naprej in ponavljajoče grebenite gleženj, da raztegnete pas in se vrnete na začetni položaj. Prav tako lahko obrnete, tako da so vaše noge pravokotne na pas in večkrat obrniti nogo.
